安全型依戀是什麼？特徵、成因與後天變成安全型的方法

安全型依戀（secure attachment，也常寫成安全型依附）是依附焦慮與依附逃避都偏低的一種關係傾向：不太擔心被丟下，也不怕靠近和依賴人。安全型的人照樣會不安、會吵架；研究看到的差別在於，不安出現時他們比較會直接說出來、向對方求助，吵完也回得來。網路上常搜的「安全型人格」其實不是一種人格類型。這篇用研究說清楚安全型在壓力下實際做了什麼、安全型伴侶能不能幫到焦慮型或逃避型、「後天安全型」是怎麼來的，最後附上可以照做的說法和練習。

安全型依戀是什麼？焦慮和逃避兩條軸都偏低

安全型依戀是指一個人在「依附焦慮」（多怕被拋棄）和「依附逃避」（多排斥親密與依賴）兩條軸上都落在偏低區域，心裡的預設是「我值得被愛，在乎的人大多靠得住」。

成人依附研究普遍用這兩條軸來描述人在關係裡的樣子，四種類型只是這張地圖上的四個區塊；完整的來龍去脈可以先讀依附關係是什麼？4 種依附類型的特徵與成因。安全型落在左下角：兩個分數都不高。

同一格有好幾個名字。「依附」和「依戀」都是 attachment 的翻譯，台灣學術文獻較常用前者，搜尋時常見後者；另一條軸本站叫「逃避」，很多中文資料寫成「迴避」，指的是同一件事；Bartholomew 與 Horowitz（1991）的成人四分類也直接稱它 secure。在本站的依附風格測驗裡，這一型叫「安全型依附」，暱稱「安穩靠山樹」：對方忙，你不慌；對方靠近，你也不躲。測驗用 14 題情境題分別累計焦慮和逃避兩個分數（各換算成 0–100），兩個分數都低於分界時歸為安全型。分界由題目權重算出，是「每題隨機作答」時的理論平均：焦慮約 43、逃避約 48，剛好落在分界上算偏高，結果頁的圖上也會標出這兩條線。所以結果頁上的兩個數字，比類型名稱更值得看：同樣是安全型，焦慮 40 和焦慮 10 的日常感受可能差很多。

安全型也不是稀有動物。在美國一份具全國代表性的調查裡，它是人數最多的一型，約 59% 的人自評為安全型（Mickelson et al., 1997）。覺得「身邊都找不到安全型」，可能只是因為安全型的人比較少在關係裡鬧出大動靜，也就比較少成為朋友聚會的話題。

「安全型人格」不是人格類型：先拆四個常見誤會

「安全型人格」是搜尋框裡的說法，心理學並沒有這種人格類型；依附描述的是你在關係裡的預期和習慣，會隨對象、年齡和經驗移動。

有兩項研究可以說明為什麼不該把它當成人格。Fraley 等人（2011）用一份可以分別評估不同關係的問卷，收了兩萬一千多人的線上資料，發現人會對不同對象發展出不同的依附表徵：你可能對媽媽偏逃避、對大學室友很安心、對現任有點焦慮。而且針對「某段關係」測出的依附，通常比籠統的整體依附更能預測個人與人際方面的結果；反過來，整體依附比較能預測人格特質。另一項研究則檢驗成人依附到底是分類還是連續向度，結果支持後者（Fraley et al., 2015）。所以與其說「我是安全型」，不如說「和現在這個人在一起時，我不太慌，也不太想躲」。

最後一格的盲點，本站測驗的結果頁也有提：安全型太常當「穩定的那一方」，自己難過時反而不太開口；遇到焦慮或逃避偏高的伴侶，這份穩定還可能被讀成「你根本不在乎」。

安全型依附特徵：壓力來的時候，他們實際做了什麼

研究裡的安全型依附者遇到的壓力並沒有比較少，差別在於壓力來時傾向直接求助、也回應得了伴侶的求助，吵完也比較快回到平常。

這幾件事都有實驗室裡的觀察可以對照：

• 求助講得直接。 Collins 與 Feeney（2000）錄下 93 對交往中的情侶，請其中一人向伴侶說一件煩心的事。問題越有壓力，說的人越會直接開口求助，伴侶也回應得越有幫助；被好好回應後，求助的人覺得被在乎，心情也變好。逃避偏高的人求助方式比較沒效果，焦慮偏高的人輪到當照顧者時則表現較差。
• 越緊張越靠近。 Simpson 與 Rholes（2017）整理他們多年的研究：實驗誘發緊張時，逃避偏高的人越緊張越不找伴侶；逃避偏低、比較安全的人正好相反，越緊張越會向伴侶靠，伴侶越不安也越會給安慰。
• 被安慰得到。 情侶試著解決關係問題時，對父母依附表徵較安全的人，伴侶給越多情緒照顧（同理、安撫），他們就越平靜，越緊繃時越明顯；偏疏離的人則對實際幫忙的反應比較好（Simpson et al., 2007）。
• 吵完回得來。 Salvatore 等人（2011）追蹤 73 位從出生就參與研究的年輕人：和伴侶吵 10 分鐘後，接一段 4 分鐘的「冷卻」時間，看誰能從衝突裡抽身。嬰兒期越多次被評為安全依附的人，冷卻得越好，他們的伴侶也是。

把這些放進日常，大概長這樣：對方晚上十點還沒回訊息，安全型會想「應該在加班」，睡前傳一句「忙完早點睡」就去洗澡；自己被主管念了一整天，會直接跟伴侶說「今天很慘，想被抱一下」；吵到一半發現自己快講出難聽話，會說「我先去買個飲料，十五分鐘後回來」，而且真的帶著兩杯飲料回來。沒有一件是什麼超能力，都是把需要說清楚、說到做到的小事。

台灣戀愛現場：安全型遇到已讀、冷戰、見家長、遠距會怎麼說

安全型的說法有個共通結構：先講自己的狀態，再提一個具體請求，最後留一點彈性給對方；下面把它放進台灣情侶最常卡住的幾個場景。

這些句子會這樣寫，是根據前一節的研究發現：求助說得直接，伴侶的回應也比較幫得上忙（Collins & Feeney, 2000）。「你是不是不在乎我」和「週日晚上視訊半小時好嗎」背後可能是同一份想念，但只有後者給了對方一個做得到的動作。

當然，句子不是咒語。如果你說得很清楚，對方仍然一再不回應、不出現、不願意約任何回來的時間，那也是很重要的資訊。這時候比起再替對方多找一個理由，看清楚他實際做了什麼更要緊。

安全型伴侶能「帶好」焦慮型或逃避型嗎？

研究支持「伴侶緩衝」確實存在：一方用對症的方式回應，另一方當下的不安全反應會變小；但這是兩個人的互動，不是安全型單方面的拯救任務。

Simpson 與 Overall（2014）把這個現象叫做伴侶緩衝（partner buffering）：伴侶在情緒和行為上幫不安全的一方調節，讓對方感覺好一點、做出更有建設性的反應，關係也跟著變好。重點在「對症」，焦慮型和逃避型需要的東西不一樣。

對逃避偏高的人，Overall 等人（2013）觀察了 180 對異性情侶：一方希望另一方改變某件事時，被要求的逃避型通常更生氣、更退縮，討論也比較失敗。但在伴侶用「軟化」方式溝通的那幾段，也就是尊重對方的自主、讓對方感覺自己被重視，逃避方的怒氣和退縮會跟著下降，討論也比較成功。對焦慮偏高的人，Simpson 與 Rholes（2017）整理的研究指出，他們談到重大衝突時會更痛苦、行為更失衡，但伴侶越投入、越認真看待這段關係，這些反應就越弱。

長期來看，Arriaga 等人（2014）追蹤 134 對承諾關係中的伴侶，結果有點出乎意料：同一時間點看，信任伴侶和較低的焦慮有關、目標被支持和較低的逃避有關；但往後追蹤，方向正好反過來，覺得伴侶「靠得住」預測的是日後逃避下降，覺得伴侶支持自己追求個人目標，預測的才是日後焦慮下降。所以想幫焦慮型伴侶，除了說「我在」，也可以支持他在關係外的目標，讓他慢慢相信自己有能力。圖裡那隻在陶藝教室門口等著的水豚，做的就是這件事。另外，Salvatore 等人（2011）發現，伴侶從衝突中恢復得好，能緩衝嬰兒期依附不安全的那一方：兩年後，他們的關係比較穩定。

也要說清楚這類研究沒回答的事。它們大多在看「被緩衝的一方」有沒有變好，負責緩衝的人長期會不會累、會不會反過來被拉進焦慮或冷戰，目前著墨很少。安全型可以多給一點耐心，但不必一個人扛；如果對方完全不願意調整，或關係裡出現控制、羞辱、暴力，那已經超出依附風格能解釋的範圍，請撥 113 保護專線。

想更了解伴侶在想什麼，可以讀焦慮型依戀：已讀不回就心慌的原因和迴避型依戀人格：一靠近就想拉開距離。如果對方是一下黏一下冷、兩種反應都有，可能更接近恐懼型依戀，緩衝的方式也要跟著調整。

後天安全型（earned security）：「掙來的安全感」真的存在嗎？

後天安全型確實存在，但研究裡的它比勵志故事複雜：有人是真的從不安全走到安全，也有人只是回想起來覺得童年很苦；而變得安全，也不代表過去不再痛。

「後天安全型」（earned security，也譯作「掙來的安全感」）最早出自成人依附訪談（Adult Attachment Interview）的研究：一個人描述的童年和父母關係很辛苦，現在卻能清楚、連貫地談這段經驗，就被歸為後天安全型；對照組是童年和現在都安全的「一路安全型」（continuous security）。要注意，這是訪談分類，和本站測驗或網路上的自評問卷測的不是同一件事。

Pearson 等人（1994）比較了 40 位學齡前兒童的家長：後天安全型家長帶孩子的方式，和一路安全型差不多好；但他們的憂鬱症狀和不安全型相近，超過臨床切點的比例是後天安全型 40%、不安全型 30%、一路安全型只有 10%。作者的解讀是，過去的困難即使被重新整理過，仍可能是情緒上的負擔。

Roisman 等人（2002）接著用一份從嬰兒期追蹤 23 年的資料檢驗這件事，結果打破了一個假設：靠「現在回想」被歸為後天安全型的人，嬰兒期並沒有比一路安全型更常是不安全依附；研究者在他們童年和青少年時期實地觀察到的母親照顧，在這個高風險樣本裡還屬於最支持、最有條理的一群。為什麼會這樣，這篇研究沒有下定論。一種可能的解釋（這是推論，研究並未直接驗證）是：回想童年會受到當下心情影響，現在覺得當年很辛苦，不一定等於當年真的比別人辛苦。至於用嬰兒期資料定義、真正從不安全走到安全的人，成年後的親密關係經營得不錯，其中很多人也沒有回報偏高的憂鬱、焦慮這類困擾。

那些人是怎麼走過來的？Saunders 等人（2011）訪談 121 位懷第一胎、屬於低風險樣本的母親，其中 16 人是後天安全型，占全體 13%、占安全型的四分之一。和其他人相比，她們從父母以外的支持者那裡得到較多情緒支持（實際幫忙則沒有差別），接受心理治療的時間也比較長；她們的寶寶，也比不安全型母親的寶寶更可能發展出安全依附。

這張圖畫的是同一件事：早年經驗會形成預期，但後來的關係經驗會一路回頭修改它。以上研究樣本都不大，多是美國的家長或母親，推論時要保守一點；不過一段夠穩定的關係（不一定是戀愛）和專業協助，都是走向安全的真實路徑。

如何變成安全型依戀：從今天可以做的五個練習

想變得更安全，研究指向的方向是一次次累積「開口求助，有人回應」和「做自己，也被支持」的經驗，這些經驗可以來自伴侶，也可以來自朋友和諮商。

1. 把求助改成具體請求。 把「你都不關心我」換成「我今天很累，晚上可以一起吃飯嗎？」說得越具體，對方越知道怎麼接（Collins & Feeney, 2000）。
2. 練習一次有期限的暫停。 吵到快失控時說「我需要二十分鐘，等下回來」，時間到了真的回來。恢復得好本身就能保護關係（Salvatore et al., 2011）。
3. 偏焦慮的人：養一個關係外的目標。 報名一門課、固定去運動，並讓伴侶知道你在做什麼。被支持追求自己的目標，和日後焦慮下降有關（Arriaga et al., 2014）。
4. 偏逃避的人：從小事依賴一次。 請對方幫你買個便當、陪你去看牙，事後記下「靠了一下，結果沒怎樣」。信任伴侶靠得住，和日後逃避下降有關（Arriaga et al., 2014）。
5. 已經是安全型的人：讓別人照顧你。 樹也要喝水。輪到你低潮時說出口，讓伴侶有機會回應，關係才不會只剩一個人在撐。

練一陣子之後，可以隔幾週再做一次依附風格測驗，看看兩條軸的分數有沒有移動。分數本來就會隨近況起伏，看的是大方向，不必為了幾分的上下緊張。