Sicherer Bindungsstil: Merkmale und wie du sicherer wirst

Ein sicherer Bindungsstil (englisch secure attachment, kurz sichere Bindung) ist eine Beziehungstendenz mit niedriger Bindungsangst und niedriger Bindungsvermeidung: Man fürchtet kaum, verlassen zu werden, und scheut weder Nähe noch Abhängigkeit. Auch sicher gebundene Menschen sind unruhig und streiten. Laut Forschung bitten sie bei Unruhe direkter um Hilfe und finden nach dem Streit besser zurück. Was im Netz „sicherer Persönlichkeitstyp“ heißt, ist keine Persönlichkeitskategorie. Wie sicher gebundene Menschen unter Stress handeln, ob ein sicherer Partner Ängstliche oder Vermeidende auffangen kann, wie „erarbeitete Sicherheit“ entsteht und was du heute üben kannst, steht hier.

Was ist ein sicherer Bindungsstil? Niedrig auf beiden Achsen

Ein sicherer Bindungsstil bedeutet, dass jemand bei Bindungsangst (wie sehr man das Verlassenwerden fürchtet) und Bindungsvermeidung (wie sehr man Nähe und Abhängigkeit ablehnt) niedrig liegt. Die innere Grundannahme lautet: Ich bin liebenswert, und die Menschen, die mir wichtig sind, sind meist verlässlich.

Die Forschung beschreibt Erwachsene fast immer auf diesen zwei Achsen, die vier Typen sind vier Bereiche der Karte. Den ganzen Zusammenhang findest du in Bindungstypen: 4 Bindungsstile und wie sie sich ändern. Der sichere Stil liegt unten links: Beide Werte sind nicht hoch.

Dieselbe Ecke hat mehrere Namen: sichere Bindung, sicherer Bindungstyp, sicher gebunden, im englischen Vier-Kategorien-Modell von Bartholomew und Horowitz (1991) schlicht secure. In unserem Test zum Bindungsstil heißt er Sicherer Bindungsstil, Spitzname „Die Eiche mit den tiefen Wurzeln“: Hat die andere Person Stress, gerätst du nicht in Panik, kommt sie näher, weichst du nicht aus. Der Test zählt in 14 Alltagsszenen Bindungsangst und Bindungsvermeidung getrennt (jeweils umgerechnet auf 0 bis 100) und ordnet dich dem sicheren Stil zu, wenn beide Werte unter der Grenze liegen. Die Grenzen ergeben sich aus den Gewichten der Fragen und entsprechen dem theoretischen Mittelwert bei zufälligem Antworten: etwa 43 bei Bindungsangst und 48 bei Bindungsvermeidung. Genau auf der Grenze zählt als hoch, und die Ergebnisseite markiert beide Linien im Diagramm. Die beiden Zahlen sind deshalb aussagekräftiger als der Typname: Zwei sicher gebundene Menschen mit 40 und mit 10 bei der Angst erleben ihren Alltag vermutlich sehr unterschiedlich.

Sicher gebundene Menschen sind auch keine Seltenheit. In einer für die USA repräsentativen Befragung war es der häufigste Stil, rund 59 % stuften sich als sicher ein (Mickelson et al., 1997). Wenn du in deinem Umfeld kaum jemanden findest, liegt es vielleicht nur daran, dass sicher gebundene Menschen in Beziehungen weniger Aufsehen machen und deshalb seltener Thema beim Treffen mit Freunden sind.

„Sicherer Persönlichkeitstyp“ gibt es nicht: vier häufige Irrtümer

Einen „sicheren Persönlichkeitstyp“ kennt die Psychologie nicht. Bindung beschreibt die Erwartungen und Gewohnheiten in Beziehungen, und sie verschiebt sich mit Person, Alter und Erfahrung.

Zwei Studien zeigen, warum man Bindung nicht als Persönlichkeit lesen sollte. Fraley et al. (2011) nutzten einen Fragebogen, der Beziehungen einzeln erfasst, und werteten Onlinedaten von über 21 000 Personen aus. Menschen entwickeln danach zu verschiedenen Personen unterschiedliche Bindungsrepräsentationen: Zur Mutter eher vermeidend, mit der Mitbewohnerin aus dem Studium entspannt, mit dem aktuellen Partner ein wenig ängstlich. Bindung an eine bestimmte Beziehung sagt persönliche und zwischenmenschliche Ergebnisse meist besser voraus als die allgemeine Bindung, während die allgemeine besser Persönlichkeitsmerkmale vorhersagt. Eine weitere Studie prüfte, ob Bindung bei Erwachsenen aus Kategorien oder aus Dimensionen besteht, und fand Belege für Dimensionen (Fraley et al., 2015). Statt „Ich bin sicher gebunden“ trifft es besser: „Mit diesem Menschen bin ich nicht sehr unruhig und will mich nicht verstecken.“

Der blinde Fleck in der letzten Zeile steht auch auf der Ergebnisseite unseres Tests: Wer oft die stabile Person ist, redet bei eigenem Kummer weniger, und neben einem Partner mit hoher Angst oder Vermeidung kann diese Stabilität wie „Dir ist das egal“ wirken.

Merkmale des sicheren Bindungsstils: Was Menschen unter Stress konkret tun

Sicher gebundene Menschen haben in Studien nicht weniger Stress. Der Unterschied liegt darin, dass sie unter Druck eher direkt um Hilfe bitten, auf Hilfeersuchen der Partnerin oder des Partners eingehen und nach Streit schneller zur Normalität zurückkehren.

Dafür gibt es Beobachtungen aus dem Labor:

• Direkt um Hilfe bitten. Collins und Feeney (2000) filmten 93 Paare, bei denen eine Person der anderen ein belastendes Problem schilderte. Je stressiger das Problem, desto direkter baten sicher gebundene Menschen um Hilfe, und desto hilfreicher reagierte der Partner oder die Partnerin. Wer gut aufgefangen wurde, fühlte sich gemeint und hatte danach bessere Laune. Bei hoher Vermeidung war die Bitte weniger wirksam, bei hoher Angst fiel die Rolle als Helfer schwächer aus.
• Je gespannter, desto näher. Simpson und Rholes (2017) fassen ihre Forschung so zusammen: Wird Anspannung ausgelöst, suchen Menschen mit hoher Vermeidung den Partner umso weniger auf. Bei niedriger Vermeidung, also eher sicher, ist es umgekehrt: Je gespannter, desto näher, und je unruhiger der Partner, desto mehr Trost geben sie.
• Trost kommt an. Wenn Paare ein Beziehungsproblem lösen, wurden Menschen mit sichereren Modellen von ihren Eltern umso ruhiger, je mehr emotionale Fürsorge (Mitgefühl, Beruhigung) sie bekamen, vor allem bei starker Anspannung. Eher distanzierte Menschen reagierten dagegen besser auf praktische Hilfe (Simpson et al., 2007).
• Nach dem Streit wiederkommen. Salvatore et al. (2011) begleiteten 73 junge Erwachsene, die von Geburt an an einer Studie teilnahmen: Nach zehn Minuten Streit mit dem Partner folgte eine vierminütige „Abkühlphase“, in der man sah, wer sich aus dem Konflikt lösen konnte. Wer als Säugling öfter als sicher gebunden bewertet worden war, kühlte besser ab, und die Partner ebenfalls.

Im Alltag sieht das etwa so aus: Um zehn Uhr abends ist noch keine Antwort da, die sicher gebundene Person denkt „Bestimmt Überstunden“, schreibt „Mach Feierabend, schlaf gut“ und geht duschen. Nach einem Tag voller Ärger mit dem Chef sagt sie: „Heute war furchtbar, ich möchte kurz in den Arm genommen werden.“ Merkt sie mitten im Streit, dass gleich etwas Fieses herauskommt, sagt sie: „Ich hole mir kurz etwas zu trinken und bin in einer Viertelstunde zurück“, und kommt mit zwei Getränken wieder. Das sind keine Superkräfte, nur kleine Dinge: Bedürfnisse klar sagen und Zusagen halten.

Sicher gebundene Sätze im Beziehungsalltag: „Gelesen“, Funkstille, Eltern kennenlernen, Fernbeziehung

Sicher gebundene Sätze folgen oft demselben Aufbau: erst den eigenen Zustand nennen, dann eine konkrete Bitte, zuletzt etwas Spielraum für die andere Person. Hier in den Situationen, an denen Paare am häufigsten hängen bleiben.

Die Sätze sind so formuliert, weil direkte Bitten und passende Antworten zusammenpassen (Collins & Feeney, 2000). „Interessiert dich das überhaupt?“ und „Können wir Sonntagabend eine halbe Stunde telefonieren?“ können dieselbe Sehnsucht ausdrücken, aber nur der zweite Satz gibt dem Gegenüber etwas, das sich tun lässt.

Sätze sind natürlich keine Zauberformeln. Wenn du klar sagst, was du brauchst, und die andere Person antwortet dennoch immer wieder nicht, taucht nicht auf und nennt keinen Zeitpunkt für ein Wiedersehen, ist das eine wichtige Information. Dann zählt mehr, was die Person tatsächlich tut, als ein weiterer Grund, den du für sie findest.

Kann eine sicher gebundene Person ängstliche oder vermeidende Partner „auffangen“?

Der Partnerpuffer ist in der Forschung belegt: Reagiert eine Seite passend, werden unsichere Reaktionen der anderen im Moment schwächer. Das ist aber ein Zusammenspiel zweier Menschen und keine Rettungsaktion einer sicheren Person allein.

Simpson und Overall (2014) nennen das Phänomen Partnerpuffer (partner buffering): Die Partnerin oder der Partner hilft der unsicheren Seite emotional und im Verhalten, sich zu regulieren, damit diese sich besser fühlt und konstruktiver reagiert, und die Beziehung profitiert. Entscheidend ist „passend“, denn Ängstliche und Vermeidende brauchen Unterschiedliches.

Bei hoher Vermeidung beobachteten Overall et al. (2013) 180 heterosexuelle Paare: Bat eine Seite die andere, etwas zu ändern, reagierten vermeidend gebundene Angesprochene meist wütender und zogen sich zurück, das Gespräch scheiterte eher. Kam die Bitte aber „weich“, mit Respekt vor der Autonomie und dem Gefühl, wichtig zu sein, sanken Ärger und Rückzug der vermeidenden Seite, und das Gespräch gelang besser. Bei hoher Angst zeigt die von Simpson und Rholes (2017) zusammengefasste Forschung: Sie leiden bei großen Konflikten stärker und reagieren unausgeglichener, aber je mehr sich der Partner einsetzt und die Beziehung ernst nimmt, desto schwächer werden diese Reaktionen.

Langfristig ist das Bild überraschender: Arriaga et al. (2014) begleiteten 134 Paare in verbindlichen Beziehungen. Zum selben Zeitpunkt hing Vertrauen in den Partner mit niedrigerer Angst zusammen und unterstützte Ziele mit niedrigerer Vermeidung. Im weiteren Verlauf drehte sich das: Das Gefühl, der Partner sei verlässlich, sagte später sinkende Vermeidung voraus, und das Gefühl, er unterstütze die eigenen Ziele, später sinkende Angst. Wer einem ängstlichen Partner helfen will, sagt also nicht nur „Ich bin da“, sondern unterstützt auch seine Ziele außerhalb der Beziehung, damit er langsam glaubt, etwas zu können. Der Capybara vor der Töpferwerkstatt macht genau das. Salvatore et al. (2011) fanden außerdem: Erholt sich ein Paar gut von Konflikten, kann das die Unsicherheit einer Seite aus der Säuglingszeit abfedern, und zwei Jahre später waren ihre Beziehungen stabiler.

Was diese Studien nicht beantworten: Die meisten prüfen, ob es der gepufferten Seite besser geht. Ob die puffernde Person langfristig erschöpft oder in Angst und Funkstille hineingezogen wird, ist wenig untersucht. Sichere Menschen dürfen geduldig sein, müssen aber nicht alles allein tragen. Weigert sich die andere Seite, sich zu bewegen, oder gibt es Kontrolle, Demütigung oder Gewalt, reicht ein Bindungsstil zur Erklärung nicht mehr, und du solltest den Notruf 110 oder 112 wählen.

Was in der anderen Person vorgeht, steht in Ängstlicher Bindungsstil: Merkmale, Ursachen und Selbsthilfe und Vermeidender Bindungsstil: Merkmale, Ursachen, Umgang. Wechseln sich bei ihr oder ihm Klammern und Kälte ab, passt eher der desorganisierte Bindungsstil, und der Puffer muss entsprechend angepasst werden.

Erarbeitete Sicherheit (earned security): Gibt es das wirklich?

Erarbeitete Sicherheit gibt es, aber die Forschung ist komplizierter als die Erfolgsgeschichte: Manche Menschen sind wirklich von unsicher zu sicher gewechselt, andere erinnern sich nur an eine schwere Kindheit, und Sicherheit bedeutet nicht, dass die Vergangenheit nicht mehr wehtut.

„Erarbeitete Sicherheit“ (earned security) stammt aus der Forschung mit dem Adult Attachment Interview: Wer im Interview von einer schwierigen Kindheit und schwierigen Eltern erzählt, heute aber klar und zusammenhängend darüber sprechen kann, gilt als „erarbeitet sicher“. Die Vergleichsgruppe sind Menschen, bei denen Kindheit und Gegenwart durchgehend sicher sind (continuous security). Es ist eine Interviewkategorie, und sie misst nicht dasselbe wie unser Test oder Selbstauskunftsbögen im Netz.

Pearson et al. (1994) verglichen 40 Eltern von Vorschulkindern: Erarbeitet sichere Eltern gingen mit ihren Kindern ähnlich gut um wie durchgehend sichere, hatten aber ähnlich viele depressive Symptome wie unsichere. Über der klinischen Grenze lagen 40 % der erarbeitet Sicheren, 30 % der Unsicheren und nur 10 % der durchgehend Sicheren. Die Autoren deuten das so, dass frühere Schwierigkeiten auch nach der Verarbeitung eine emotionale Last bleiben können.

Roisman et al. (2002) prüften das mit Daten, die 23 Jahre von der Säuglingszeit an liefen, und widerlegten eine Annahme: Wer nach der heutigen Erinnerung als erarbeitet sicher eingestuft wurde, war als Säugling nicht öfter unsicher gebunden gewesen als durchgehend Sichere. Die in Kindheit und Jugend beobachtete Fürsorge der Mütter gehörte in dieser Hochrisikostichprobe sogar zu den unterstützendsten und am besten organisierten. Warum, lässt die Studie offen. Eine mögliche Erklärung (Vermutung, nicht direkt geprüft): Die Erinnerung an die Kindheit hängt von der heutigen Stimmung ab, und wer heute findet, es sei damals schwer gewesen, hatte es nicht zwingend schwerer als andere. Menschen dagegen, die anhand von Daten aus dem Säuglingsalter wirklich von unsicher zu sicher wechselten, führten als Erwachsene gute enge Beziehungen, und viele berichteten auch keine erhöhten depressiven oder ängstlichen Beschwerden.

Wie sind diese Menschen dorthin gekommen? Saunders et al. (2011) befragten 121 Frauen mit dem ersten Kind aus einer Stichprobe mit niedrigem Risiko, 16 davon waren erarbeitet sicher, also 13 % aller und ein Viertel der Sicheren. Verglichen mit den anderen bekamen sie mehr emotionale Unterstützung von Personen außerhalb der Eltern (praktische Hilfe unterschied sich nicht) und hatten länger Psychotherapie. Auch ihre Babys entwickelten eher eine sichere Bindung als die Babys unsicherer Mütter.

Das Diagramm zeigt denselben Gedanken: Frühe Erfahrungen formen Erwartungen, spätere Beziehungen schreiben sie fortlaufend um. Alle diese Stichproben sind klein und meist amerikanische Eltern oder Mütter, man sollte also vorsichtig verallgemeinern. Eine hinreichend stabile Beziehung (nicht nur Liebesbeziehung) und professionelle Hilfe sind aber reale Wege zu mehr Sicherheit.

Sicher gebunden werden: fünf Übungen für heute

Wer sicherer werden will, sammelt nach dem Stand der Forschung immer wieder Erfahrungen wie „Ich habe um Hilfe gebeten, und jemand hat geantwortet“ und „Ich durfte ich selbst sein und wurde unterstützt“. Sie können vom Partner, von Freunden und aus einer Therapie kommen.

1. Aus Vorwurf eine konkrete Bitte machen. Statt „Dir ist alles egal“ lieber „Ich bin heute erschöpft, können wir abends zusammen essen?“ Je konkreter, desto leichter kann die andere Person antworten (Collins & Feeney, 2000).
2. Eine Pause mit Frist üben. Wenn der Streit zu entgleisen droht, sagen „Ich brauche zwanzig Minuten und komme dann wieder“, und zur Zeit wirklich zurückkommen. Sich gut zu erholen schützt die Beziehung schon für sich (Salvatore et al., 2011).
3. Bei eher ängstlicher Bindung: ein Ziel außerhalb der Beziehung pflegen. Einen Kurs belegen, regelmäßig Sport treiben und die andere Person wissen lassen, was du tust. Unterstützung bei eigenen Zielen hängt mit späterer sinkender Angst zusammen (Arriaga et al., 2014).
4. Bei eher vermeidender Bindung: mit Kleinigkeiten anfangen. Bitte um etwas Kleines, zum Beispiel auf dem Heimweg etwas vom Bäcker mitzubringen oder dich zum Zahnarzt zu begleiten, und notiere danach: „Angelehnt, und nichts ist passiert.“ Das Vertrauen in einen verlässlichen Partner hängt mit späterer sinkender Vermeidung zusammen (Arriaga et al., 2014).
5. Für sicher Gebundene: Fürsorge annehmen. Auch eine Eiche braucht Wasser. Sprich aus, wenn du ein Tief hast, damit der Partner reagieren kann und nicht nur einer die Beziehung trägt.

Nach einigen Wochen Übung lohnt es sich, den Test zum Bindungsstil zu wiederholen und zu sehen, ob sich die Werte auf beiden Achsen bewegt haben. Sie schwanken mit dem aktuellen Befinden, es zählt die grobe Richtung, ein paar Punkte mehr oder weniger sind kein Grund zur Sorge.