Nachteule: angeboren? Chronotypen im Überblick

Eine Nachteule ist jemand, dessen Kopf erst am Abend richtig hell wird und der an freien Tagen von selbst spät einschläft und spät aufwacht. Die Schlafforschung spricht vom Abendtyp (evening type). Am anderen Ende der Skala steht der Frühaufsteher, in der Forschung der Morgentyp, im Alltag oft Lerche genannt. Eine Nachteule ist zum Teil so geboren, aber nicht für immer festgelegt: Alter, Tageslicht und Gewohnheiten schieben die innere Uhr nach vorn oder nach hinten. Dass Nachteulen klüger sind, findet sich in Studien tatsächlich, allerdings nur als winziger Zusammenhang.

Was ist eine Nachteule? Lerche, Eule und alle dazwischen liegen auf einer Skala

Nachteule und Frühaufsteher sind die Enden desselben Maßstabs, der Chronotyp heißt und misst, wo deine innere Uhr im 24-Stunden-Tag steht.

Zuerst die Begriffe. Nachteule, Abendtyp und Eule meinen das späte Ende, Frühaufsteher, Morgentyp und Lerche das frühe. Dazwischen liegen die Mischtypen. Der Duden beschreibt eine Nachteule als jemanden, der gern bis spät in die Nacht wach bleibt. Das Wort selbst ist ein Tiername, und im Alltag hat es sich für den Menschen durchgesetzt, der abends zu Höchstform aufläuft. Im Netz begegnet dir dieselbe Skala auch als Frage „Eule oder Lerche?“.

Die Forschung nutzt zwei Werkzeuge, um den Chronotyp zu bestimmen. Das eine ist der Morningness-Eveningness Questionnaire (MEQ), der fragt, wann du am liebsten aufstehst und zu welcher Tageszeit dir Dinge am leichtesten fallen. Das andere ist der Münchner Chronotyp-Fragebogen (Munich ChronoType Questionnaire, MCTQ) von Roenneberg u. a. (2003). Er fragt direkt, wann du an Arbeitstagen und an freien Tagen einschläfst und aufwachst, und nimmt die Schlafmitte an freien Tagen als Maß für den Chronotyp. Beide Fragebögen sind urheberrechtlich geschützt, und ganze Fragenlisten im Netz zu kopieren wäre unsauber. Type of You gibt sie deshalb nicht wieder.

Die Verteilung der Chronotypen sieht aus wie ein Berg: In der Mitte sind die meisten, zu den Enden hin werden es weniger. Fischer u. a. (2017) berechneten den Chronotyp aus der Wochenend-Schlafmitte von 53.689 Personen einer US-Zeitverwendungserhebung, und die Verteilung war insgesamt annähernd normal, in jeder Altersgruppe. Auch in den Daten von etwa 25.000 Personen bei Roenneberg u. a. (2004) sind sehr frühe und sehr späte Menschen selten, die meisten liegen in der Mitte. Weil es eine durchgehende Skala ist, hängt der Anteil der „Morgentypen“ davon ab, wo man die Grenze zieht. Deshalb widersprechen sich die Zahlen im Netz.

Beliebt ist auch, Rhythmen nach Bär, Löwe, Wolf und Delfin zu sortieren. Das sind Einteilungen einzelner Autorinnen und Autoren, und einen einheitlichen Standard gibt es in der Forschung nicht. Die fünf Schlaftiere im Test von Type of You sind ebenfalls eine eigene Konstruktion; was sie messen, klärt der dritte Abschnitt.

Ist man als Nachteule geboren? Gene, Alter und Tageslicht wirken zusammen

Eine Nachteule hat eine angeborene Grundlage, aber die innere Uhr verschiebt sich mit dem Alter und wird vom Tageslicht mitgezogen. „Angeboren“ heißt deshalb nicht „für immer“.

Zuerst die Gene. Jones u. a. (2019) werteten Daten von 697.828 Personen aus der UK Biobank und der Firma 23andMe aus und erhöhten die Zahl der bekannten Genorte, die mit dem Frühaufstehen zusammenhängen, von 24 auf 351. Dieselbe Studie verglich außerdem Daten von Aktivitätsarmbändern bei 85.760 Personen: Die 5 % mit den meisten Morgentyp-Varianten und die 5 % mit den wenigsten unterschieden sich im Schlafzeitpunkt im Schnitt nur um 25 Minuten. Die Gene schieben also mit, aber jeder bisher gefundene Genort wirkt nur schwach und erklärt nicht alles.

Dann das Alter. Roenneberg u. a. (2004) zeigen: Kinder sind früh, mit der Pubertät wird der Chronotyp immer später, mit etwa 20 Jahren ist er am spätesten, danach wird er Jahr für Jahr wieder früher. Frauen erreichen ihren Höhepunkt mit etwa 19,5 Jahren, Männer werden bis etwa 20,9 Jahre später, und deshalb sind Männer im Erwachsenenalter im Schnitt länger später als Frauen, bis der Unterschied mit etwa 50 Jahren verschwindet. Auch bei Fischer u. a. (2017) war der Chronotyp in einer US-Stichprobe mit etwa 19 Jahren am spätesten. Dass im Studentenwohnheim um zwei Uhr nachts noch Licht brennt und im Park um halb sechs schon die ersten Älteren unterwegs sind, hat zum Teil damit zu tun: Das Alter steckt in der Körperuhr. Wie alt du dich im Kopf fühlst, erklärt der Artikel über das geistige Alter. Das Alter der Körperuhr zeigt sich daran, wann du an freien Tagen von allein aufwachst.

Die dritte Kraft ist Tageslicht. Roenneberg u. a. (2003) fanden in etwa 500 Fragebögen: Je länger sich Menschen tagsüber draußen im Tageslicht aufhielten, desto früher schliefen sie. Wright u. a. (2013) machten daraus ein Campingexperiment: 8 Personen (6 Männer, 2 Frauen, im Schnitt 30 Jahre alt) lebten eine Woche wie gewohnt und dann eine Woche in den Bergen Colorados, nur mit Tageslicht und Lagerfeuer, ohne Taschenlampe und Handy. Im Alltag begann ihre „biologische Nacht“, also der Beginn der Melatoninausschüttung, etwa zwei Stunden später als nach dem Camping, und wer vorher später war, rückte weiter vor.

Behauptungen, Nachteulen könnten „egal wie sehr sie sich anstrengen“ nie früh aufstehen, passen deshalb nicht zu diesen Studien. Die Forschenden vermuten, dass deine relative Position unter Gleichaltrigen und Menschen desselben Geschlechts ein Leben lang ähnlich bleibt (Roenneberg u. a., 2004). Die absolute Uhrzeit dagegen kann wandern.

Sozialer Jetlag: Was Nachteulen wirklich erschöpft, ist der Montagmorgen

Am schwersten haben es Nachteulen damit, dass der Wecker sie an Arbeitstagen früher aus dem Bett holt und sie an freien Tagen wieder in ihren eigenen Rhythmus zurückschnellen. Dieses Hin und Her heißt „sozialer Jetlag“ (social jetlag).

Wittmann u. a. (2006) definieren ihn so: Wie viele Stunden zwischen deiner Schlafenszeit an freien Tagen und an Arbeitstagen liegen, so viel Zeitverschiebung fliegt dein Körper jede Woche. Roenneberg u. a. (2003) beobachteten außerdem, dass späte Chronotypen an Arbeitstagen leichter Schlafschulden anhäufen und sie an freien Tagen mit mehreren Stunden Extraschlaf ausgleichen. Am Freitagabend bist du besonders wach, und am Montagmorgen schläfst du in der Bahn im Stehen fast ein: Oft ist es dieses Hin und Her.

Die Rechnung ist einfach: Die Mitte zwischen Einschlafen und Aufwachen ist die Schlafmitte, und man vergleicht sie an Arbeitstagen und an freien Tagen. Ein Beispiel: Mia arbeitet in Leipzig und muss um 9 Uhr im Büro sein.

Mia schläft an Arbeitstagen nur 6,5 Stunden, an freien Tagen 8,5 Stunden, und die Schlafmitten liegen 2 Stunden 15 Minuten auseinander: Jedes Wochenende fliegt sie also eine gut zweistündige Zeitverschiebung hin und zurück. Wir haben Mias komplette Antworten in die Auswertung des Chronotyp-Tests eingegeben. Außer den vier Uhrzeiten wählte sie eher späte Antworten wie „Zweimal Schlummertaste“ und „Nach der Kneipe noch zur Currywurstbude“. Ergebnis: Mitternachtseule, an zweiter Stelle Nachmittagskoala, Energiehoch gegen 22 Uhr, sozialer Jetlag 2,25 Stunden. Der Bericht rundet auf halbe Stunden und zeigt „etwa 2,5 Stunden“.

Dann haben wir nur zwei Antworten geändert: An freien Tagen schläft Mia zwischen 0:30 und 1:30 Uhr ein und wacht zwischen 8:30 und 10 Uhr auf, alles andere bleibt. Sie ist weiterhin Mitternachtseule, aber der soziale Jetlag sinkt auf etwa 1 Stunde (genau 52,5 Minuten). Das kleine Experiment zeigt zweierlei: Sozialer Jetlag und der eigene Typ lassen sich getrennt betrachten. Und wer den Montag erleichtern will, ändert zuerst die Aufstehzeit am Wochenende und muss nicht gegen die eigene Veranlagung arbeiten. Das ist eine vereinfachte Rechnung, die Forschung mit dem MCTQ korrigiert zusätzlich den Schlafmangel. Die Uhrzeitfragen des Tests sind Zeitfenster, und die Auswertung setzt für jedes Fenster einen repräsentativen Zeitpunkt ein.

Der Chronotyp-Test von Type of You hat 20 Fragen: 4 Uhrzeitfragen zu Einschlafen und Aufwachen an Arbeitstagen und an freien Tagen, aus denen der soziale Jetlag berechnet wird (die zwei Fragen zu freien Tagen fließen auch in den Chronotyp ein), und 16 weitere Fragen zu vier Dimensionen: Chronotyp (Morgen- bis Abendtyp), Anlaufgeschwindigkeit (wie schnell du nach dem Aufwachen online bist), Rhythmus-Flexibilität (ob dein Rhythmus Störungen verkraftet) und Schlafbedürfnis (wie viel Schlaf du brauchst). Der Chronotyp zählt doppelt. Die vier Werte ergeben eines von fünf Schlaftieren:

Abendigel und Mitternachtseule sind beide eher spät, unterscheiden sich aber in der Flexibilität. Der Igel ist der Regelmäßige, dem ein durcheinandergeratener Rhythmus zu schaffen macht. Die Eule verkraftet mal längeres Aufbleiben, mal Ausgleichsschlaf, und ihre Uhr wandert deshalb leicht immer weiter nach hinten. Der Bericht zeichnet aus deinen Antworten eine Energiekurve für den Tag und legt Zeiten für Konzentration, Meetings, Sport und Abschalten fest. Das ist ein Werkzeug zur Selbstbeobachtung und keine Schlafuntersuchung.

Spät ins Bett heißt nicht Nachteule: Abendtyp, trotziges Aufbleiben und verzögertes Schlafphasensyndrom

Wer erst um zwei Uhr einschläft, kann ein Abendtyp sein, kann sich den Tag nur nicht wegnehmen lassen wollen, und bei wenigen steckt eine behandlungsbedürftige Störung der Schlafphase dahinter. Die Hinweise liegen an den freien Tagen ohne Wecker.

Das Aufbleiben aus Trotz, weil der Tag sonst nur aus Arbeit bestand, heißt im Netz Revenge Bedtime Procrastination. In der Forschung entspricht es am ehesten der „bedtime procrastination“, dem Aufschieben des Zubettgehens. Kroese u. a. (2014) definieren sie so: später ins Bett gehen als geplant, ohne dass etwas Äußeres dazwischenkommt. In ihrer Umfrage unter 177 Personen schoben Menschen mit schwächerer Selbstregulation das Zubettgehen öfter auf, und das Aufschieben hing mit zu wenig Schlaf zusammen. Ein typisches Bild: Du arbeitest bis neun, bist um elf geduscht, endlich kommt die Zeit für dich, und dann laufen Instagram, eine Serie und die WhatsApp-Gruppen bis zwei Uhr, obwohl du seit Mitternacht gähnst. Dann liegt das Problem meist im vollen Tag und weniger in der inneren Uhr.

Das verzögerte Schlafphasensyndrom (delayed sleep-wake phase disorder) ist dagegen eine Diagnose der Schlafmedizin. Laut den Patienteninformationen der American Academy of Sleep Medicine liegt die Schlafenszeit mehr als zwei Stunden später als gesellschaftlich üblich und ist stabil verschoben: Man will früher schlafen, kann nicht einschlafen und kommt morgens nicht hoch. Wer aber nach dem eigenen Rhythmus schläft, schläft normal lang und normal gut. Es tritt häufiger bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen auf, geschätzt bei 7 bis 16 %, und wird leicht für Schlaflosigkeit gehalten.

Die drei können sich auch überlagern. Wer ohnehin ein Abendtyp ist und nach Feierabend trotzig aufbleibt, schiebt die Uhr noch weiter nach hinten. Dann ist es oft leichter, zuerst das Aufbleiben trotz Müdigkeit anzugehen, als gleich das frühe Aufstehen zu üben.

Sind Nachteulen klüger, sind Frühaufsteher disziplinierter? Die Zahlen aus der Forschung

Beide Aussagen lassen sich in Studien wiederfinden, aber die Zusammenhänge sind klein und taugen kaum, um einen einzelnen Menschen einzuschätzen.

„Nachteulen sind klüger“ wird am häufigsten zitiert. Die Metaanalyse von Preckel u. a. (2011) fand: Je eher ein Abendtyp, desto etwas höher die kognitiven Werte (r = 0,08) und desto etwas niedriger die Schulleistungen (r = −0,14). Je eher ein Morgentyp, desto etwas besser die Schulleistungen (r = 0,16), und bei den kognitiven Fähigkeiten gab es kaum Unterschiede (r = −0,04). Was heißt r = 0,08? Der Chronotyp erklärt weniger als 1 % der Unterschiede in den kognitiven Werten, und sichtbar wird das erst in gebündelten Daten von mehr als tausend Personen. Zwischen dir und der Person am Nachbarschreibtisch ist es kaum zu spüren. Eine mögliche Erklärung: Unterricht und Prüfungen liegen meist am Morgen, und Morgentypen treten in ihrer besten Zeit an.

Für „Frühaufsteher sind disziplinierter“ ist die Beleglage etwas stärker. Tsaousis (2010) fasste 35 Stichproben mit 8.589 Personen zusammen: Je mehr Morgentyp, desto höher die Gewissenhaftigkeit (r = 0,29) und etwas höher die Verträglichkeit (r = 0,13). Offenheit (−0,09), Extraversion (−0,06) und Neurotizismus (−0,07) hängen kaum zusammen. Das ist eine Korrelation, die keine Richtung angibt: Vielleicht halten disziplinierte Menschen einen festen Rhythmus besser durch, vielleicht kommen Frühaufsteher leichter mit dem gesellschaftlichen Zeitplan zurecht und wirken deshalb „diszipliniert“. Was Gewissenhaftigkeit in der Persönlichkeitsforschung bedeutet, steht im Artikel über die Big Five.

Zur letzten Zeile gehört ein Satz: Nachteule und extravertiert sind nicht dasselbe. Wer nachts wach und fit ist, sitzt vielleicht gerade allein und schreibt Code oder zeichnet. Was hinter Introversion und Extraversion steckt, erklärt Introvertiert oder extravertiert.

Ist eine Nachteule ungesund? Wie man große Studien liest

Große Studien sehen bei Abendtypen tatsächlich ein etwas höheres Gesundheitsrisiko. Der Anstieg ist aber klein und lässt sich zum größten Teil durch Rauchen, Schlaf und Bewegung erklären, also durch Dinge, die du selbst ändern kannst.

Wer „Nachteule“ sucht, stößt oft zuerst auf Meldungen zu einer Herz-Kreislauf-Studie. Die Originalarbeit stammt von Kianersi u. a. (2026): Sie begleiteten 322.777 Erwachsene zwischen 39 und 74 Jahren aus der UK Biobank, die zu Beginn keine Herz-Kreislauf-Erkrankung hatten, im Median 13,8 Jahre lang. Wer sich „definitiv als Abendtyp“ einstufte, hatte im Vergleich zu Mischtypen ein um etwa 16 % höheres Risiko für Herzerkrankung oder Schlaganfall. Außerdem war die Wahrscheinlichkeit für einen schlechten Gesamtwert bei „Life’s Essential 8“ der American Heart Association (Ernährung, Bewegung, Nikotin, Schlaf, Gewicht, Blutfette, Blutzucker, Blutdruck) um 79 % höher. Bei genauerer Aufschlüsselung lassen sich etwa 75 % des Zusammenhangs zwischen Abendtyp und Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch diese acht Gesundheitswerte erklären. Die Autorinnen und Autoren schließen, dass Abendtypen besonders davon profitieren könnten, diese Risikofaktoren zu verbessern.

Ältere Daten stammen von Knutson und von Schantz (2018): Sie werteten 433.268 Personen derselben Datenbank aus, im Schnitt 6,5 Jahre lang begleitet. Nach Berücksichtigung von Rauchen, Gewicht, Schlafdauer und anderen Faktoren war das Gesamtsterblichkeitsrisiko bei definitiven Abendtypen etwa 10 % höher als bei definitiven Morgentypen. Als mögliche Ursachen nennen die Autoren Lebensgewohnheiten und eine dauerhafte Abweichung zwischen der inneren Uhr und den Arbeits- und Schulzeiten.

Beim Lesen solcher Studien helfen drei Punkte:

• Es sind Beobachtungsstudien. Sie zeigen nur, dass Abendtyp und diese Ergebnisse zusammen auftreten, nicht, dass spätes Schlafen Krankheiten verursacht.
• Risikoverhältnisse sind relativ. 10 % höher bedeutet: Sterben in einem Zeitraum in der Morgentyp-Gruppe 2 von 100 Personen, sind es in der Abendtyp-Gruppe etwa 2,2. Es heißt nicht, dass jede zehnte Nachteule betroffen ist.
• Der Zeitversatz kann wichtiger sein als das späte Schlafen. Wittmann u. a. (2006) fanden den deutlichsten Zusammenhang zwischen Abendtyp und Rauchen und führen ihn wahrscheinlich auf den sozialen Jetlag zurück. Roenneberg u. a. (2012) fanden zusätzlich zur Schlafdauer: Je größer der soziale Jetlag, desto höher der BMI.

Und was du tun kannst: Der gemeinsame Konsens der American Academy of Sleep Medicine und der Sleep Research Society lautet, dass Erwachsene regelmäßig mindestens 7 Stunden pro Nacht schlafen sollten (Watson u. a., 2015). Dazu kommen feste Aufstehzeit, Tageslicht am Tag, wenig Rauchen und Alkohol, regelmäßige Bewegung. Eine Nachteule, die diese Punkte nach ihrem Rhythmus pflegt, kommt weiter, als wenn sie jeden Tag gegen den Wecker kämpft.

Kann eine Nachteule zur Lerche werden? Drei-Wochen-Experiment und Alltagsversion

Eine Nachteule kann die innere Uhr um ein bis zwei Stunden nach vorn schieben, vor allem mit Licht und festen Zeiten, weniger mit Willenskraft. Der neue Rhythmus muss aber beibehalten werden, sonst rutscht die Uhr langsam zurück.

Am häufigsten zitiert wird das Experiment von Facer-Childs u. a. (2019). 22 gesunde Nachteulen, die im Schnitt um 2:30 Uhr einschliefen und um 10:15 Uhr aufwachten, wurden zufällig in zwei Gruppen geteilt. Die 12 Personen der Versuchsgruppe hielten drei Wochen lang ein paar Regeln ein: 2 bis 3 Stunden früher aufstehen und ins Bett gehen als gewohnt, morgens möglichst draußen Licht holen, abends weniger Licht, an Arbeitstagen und freien Tagen gleiche Zeiten, nach dem Aufstehen bald frühstücken, Mittagessen zu festen Zeiten, nach 19 Uhr nichts mehr essen, nach 15 Uhr keine koffeinhaltigen Getränke, und wer Sport trieb, tat das morgens. Die anderen 10 waren die Kontrollgruppe und bekamen nur die Anweisung, zu einer festen Zeit zu Mittag zu essen. Nach drei Wochen war die Aufwachzeit der Versuchsgruppe im Schnitt etwa zwei Stunden früher, die Schlafdauer unverändert, die selbst eingeschätzte Depression und der Stress niedriger, und Reaktionszeit und Griffkraft am Morgen waren besser.

Ein Wochenplan für Nachteulen im Büro

Die Prinzipien des Experiments lassen sich in eine Arbeitswoche übersetzen. Pro Woche etwa 15 Minuten zu verschieben ist die Empfehlung, die der Bericht im Schlaftier-Test der Mitternachtseule gibt. Das lässt sich leichter durchhalten als zwei Stunden auf einmal.

1. Erst die Aufstehzeit festlegen, nicht die Schlafenszeit. Von Montag bis Sonntag zur selben Zeit aufstehen, am Wochenende höchstens eine Stunde später. Wer mehr Schlaf will, macht nachmittags 20 Minuten Mittagsschlaf.
2. Beim Verlassen des Hauses Licht tanken. An der S-Bahn-Station lieber die Treppe nach draußen nehmen und oberirdisch gehen. Das Brötchen vom Bäcker isst du unterwegs im Freien, bevor du ins Büro gehst.
3. Frühstück und Mittagessen zu festen Zeiten. Innerhalb einer Stunde nach dem Aufstehen etwas essen, das Mittagessen jeden Tag ungefähr zur selben Zeit.
4. Abends das Licht dimmen. Eine Stunde vor dem Schlafen die große Lampe gegen eine kleine tauschen und Arbeitschats stumm schalten.
5. Die Aufgaben, die am meisten Kopf brauchen, in den Nachmittag legen. Während der Umstellung ist der Morgen noch Aufwärmphase, und die schwierigsten Entscheidungen brauchen nicht schon um acht zu fallen.

Bei Mia genügt in der ersten Woche eine einzige Sache: Samstag und Sonntag vor 9 Uhr aufstehen. Selbst wenn sie an freien Tagen weiter erst gegen zwei Uhr einschläft, sinkt der soziale Jetlag von 2 Stunden 15 Minuten auf etwa 1 Stunde 20 Minuten. Rückt auch das Einschlafen an freien Tagen auf etwa ein Uhr vor, ist er bei fast einer Stunde.

Der Ärger der Frühaufsteher: Nachtrunden und Partner mit später Uhr

Auch Frühaufsteher haben ihren sozialen Jetlag im Nachtleben. Wenn in der WhatsApp-Gruppe um ein Uhr nachts noch zum Döner verabredet wird oder die Betriebsfeier bis elf in der nächsten Bar weitergeht, ist das „Ein bisschen später“ am Wochenende für jemanden, der um zehn müde wird, ebenfalls eine Reise. Frühaufsteher können ruhig sagen „Ich gehe um zehn schlafen“ und Treffen auf das Abendessen oder den Brunch legen. Wer mit einem Abendtyp zusammenlebt, sucht zuerst die Zeiten, zu denen beide wach sind, etwa das Abendessen bis neun oder das Wochenende zur Mittagszeit. Das hilft mehr, als vom anderen zu verlangen, früh ins Bett zu gehen.