People Pleaser: 4 Merkmale, Ursachen und Wege zum Nein

People Pleaser (auf Deutsch auch Ja-Sager oder Gefallsucht) ist die Alltagsbezeichnung für Menschen, die es zuerst allen recht machen, die eigenen Bedürfnisse nach hinten schieben und selbst dann kaum Nein sagen, wenn sie es wollen. Es beschreibt eine erlernte Gewohnheit im Umgang mit anderen und ist keine psychiatrische Diagnose. Sie lässt sich in vier Merkmale zerlegen, die man einzeln betrachten kann, und sie unterscheidet sich von Freundlichkeit, Bindungsangst, der Fawn-Reaktion und der dependenten Persönlichkeitsstörung. Sätze für die Kollegin, die eine Schicht übernommen haben will, die Tante, die noch einmal nachlegt, und die Sammelbestellung in der Gruppe stehen direkt zum Benutzen bereit.

Was ist ein People Pleaser? Ein griffiger Alltagsbegriff, keine Diagnose

People Pleaser ist, wer bei einem Konflikt zwischen den Erwartungen anderer und den eigenen Bedürfnissen meist selbst zuerst nachgibt. Das ist ein Wort aus dem Alltag, und in den Diagnosesystemen der Psychiatrie steht es nicht.

Neben dem englischen Ausdruck gibt es Ja-Sager, Gefallsucht und Harmoniesucht. Das Wort „Persönlichkeit“ in „People-Pleaser-Persönlichkeit“ führt leicht in die Irre, als handele es sich um eine Persönlichkeitsstörung oder um eine Eigenschaft, die man nicht ändern kann. Näher an der Wirklichkeit ist: Es ist ein Bündel von Reaktionen, das bei bestimmten Menschen und in bestimmten Situationen besonders leicht anspringt und sich mit Gegenüber und Verfassung verändert.

Die Forschung benutzt das Wort „gefallen“ selten und zerlegt das Phänomen in genauere Begriffe. Die Tabelle stellt die Wörter nebeneinander, die im Netz am häufigsten durcheinandergehen:

Über die letzte Zeile wird gern erschreckt, deshalb noch zwei Sätze dazu. Kern der dependenten Persönlichkeitsstörung (englisch dependent personality disorder) ist ein „übermäßiges Bedürfnis, versorgt zu werden“. Zu den Kriterien gehören tatsächlich „Angst, Unterstützung oder Zustimmung zu verlieren, weshalb Widerspruch schwerfällt“ und die Bereitschaft, Unangenehmes zu tun, um Unterstützung zu bekommen, was dem Gefallenwollen ähnelt. Hinzu kommen aber unter anderem, kaum Alltagsentscheidungen ohne viel Rat und Bestätigung treffen zu können, andere die Verantwortung für wichtige Lebensbereiche übernehmen zu lassen und sich allein extrem unwohl zu fühlen. Mindestens fünf Kriterien müssen zutreffen, und zwar dauerhaft und in vielen Lebensbereichen. Das Merck Manual schätzt, dass in der Allgemeinbevölkerung der USA weniger als 1 % die Kriterien erfüllen (Zimmerman, Merck Manual).

Sich selbst für einen Menschen zu halten, der es allen recht machen will, ist von dieser Diagnose weit entfernt. Die meisten müssen an ihren Gewohnheiten arbeiten, und wer sich wirklich sorgt, ist bei einer fachlichen Abklärung besser aufgehoben als bei einem Abgleich mit Netzlisten.

Die Merkmale eines People Pleasers: vier Seiten geben ein genaueres Bild als eine Checkliste

Die Merkmale lassen sich in vier verwandte Seiten aufteilen, die bei einer Person nicht gleich stark sein müssen: Nein sagen fällt schwer, Anerkennung suchen, Konflikte meiden, sich selbst zuletzt setzen.

Checklisten im Netz zählen oft mehr als ein Dutzend Punkte auf, von denen jeder ein bisschen passt. Am Ende hat man das Gefühl, alles trifft zu. Mit vier Seiten sieht man besser, in welcher Art von Situation man hängt, und die Übungen bekommen eine Richtung.

Nein sagen fällt schwer: Eine Kollegin schreibt bei WhatsApp „Kannst du am Samstag meine Schicht übernehmen?“, und ehe der Kopf zu Ende gedacht hat, haben die Finger „Klar“ getippt. Diese Seite entspricht in der Forschung der Selbstsicherheit (englisch assertiveness), also der Fähigkeit, eigene Bedürfnisse und Ablehnung direkt und angemessen auszudrücken. Speed, Goldstein und Goldfried (2018) zeigen in einem Rückblick, dass zu wenig Selbstsicherheit mit vielen seelischen Belastungen zusammenhängt und dass Selbstsicherheitstraining bei ganz verschiedenen Diagnosen eingesetzt werden kann.

Anerkennung suchen: Die Nachricht steht auf gelesen, und du gehst durch, ob du irgendwo das falsche Wort benutzt hast; die Chefin sagt „Hast du kurz Zeit?“, und du bist den ganzen Nachmittag angespannt. Ein verwandtes Konzept heißt Soziotropie (englisch sociotropy): der starke Wunsch, anderen zu gefallen und Harmonie zu halten. Exline et al. (2012) ließen Studierende gemeinsam mit einem Gleichaltrigen Süßigkeiten essen. Glaubten sie, das Gegenüber wünsche sich, dass sie mitessen, aßen Menschen mit hoher Soziotropie mehr und sagten öfter, sie hätten sich an die Essmenge des anderen angepasst, damit es dem anderen gut gehe. Man kennt das: Die Tante legt nach und sagt „Nimm doch noch was“, du bist längst satt und isst trotzdem.

Konflikte meiden: Der Haarschnitt gefällt dir eigentlich nicht, und auf die Frage „Passt es so?“ lächelst du und sagst „Sieht super aus“. Diese Seite ähnelt dem Sich-selbst-zum-Schweigen-Bringen (englisch self-silencing): Um die Beziehung zu halten, schluckt man abweichende Meinungen und Unbehagen hinunter. Jack und Dill (1992) entwickelten dafür die Silencing the Self Scale. In drei weiblichen Stichproben, Studentinnen, Frauen in einem Frauenhaus und Müttern, die in der Schwangerschaft Kokain konsumiert hatten, hing der Wert jeweils deutlich mit den Werten einer Depressionsskala zusammen. Das sind Korrelationen, und sie sagen nicht, dass Hinunterschlucken zwingend zu Depression führt; außerdem waren alle Teilnehmenden Frauen. Dass der Zusammenhang aber bei Frauen in so unterschiedlichen Lebenslagen auftrat, verdient Beachtung.

Sich selbst zuletzt setzen: Auf die Frage der Freunde, was ihr essen wollt, sagst du „Mir egal“, dabei hast du längst Lust auf Pizza; bist du erkältet, erledigst du trotzdem erst, was du anderen versprochen hast. Diese Seite ist der Fürsorge ohne Selbstbezug (englisch unmitigated communion) am nächsten, also „für andere da sein bis zur Selbstvergessenheit“.

Der People-Pleaser-Test folgt genau diesen vier Seiten. Seine 24 Fragen sind alle selbst geschrieben, und keine stammt aus einer der oben genannten Skalen. Jede Frage hat fünf Antworten von „Trifft voll auf mich zu“ bis „Trifft gar nicht auf mich zu“; jede Seite hat 6 Fragen, davon 2 umgekehrt gepolt. Für jede Seite ergibt sich ein Prozentwert von 0 bis 100, der Durchschnitt ist der Gefallensindex, aufgeteilt in fünf Stufen: „Frei, du selbst zu sein“ (0 bis 29), „Gefällt ab und zu“ (30 bis 44), „Gefällt je nach Lage“ (45 bis 59), „Gefällt sehr“ (60 bis 74) und „Gefallen im Autopiloten“ (75 bis 100). Die auffälligste Seite entscheidet, welches Tier aus der rechten Spalte deines ist.

Um die Werte lesbar zu machen, haben wir das Rechenprogramm des Tests selbst geprüft. Dafür wurden alle Kombinationen der fünf Antworten bei 24 Fragen (5 hoch 24) als gleich wahrscheinlich behandelt und mit den Regeln des Tests exakt ausgezählt. Da jede Seite nur von ihren 6 Fragen abhängt, lässt sich für jede Seite erst zählen, wie viele Antwortwege zu welchem Wert führen, und dann zum Gefallensindex zusammensetzen; das ergibt genaue Anteile und keine Stichprobenschätzung. Wer völlig zufällig antwortet, landet zu 68,1 % bei „Gefällt je nach Lage“ (45 bis 59) und zu 99,8 % zwischen 30 und 74. Zwei weitere Beispiele: Wer bei allen 24 Fragen „Trifft eher zu“ ankreuzt, bekommt durch die umgekehrten Fragen einen Wert nahe der Mitte, der Index liegt bei nur 58. Wer bei den Gefallen-Fragen „Trifft eher zu“ und bei den umgekehrten „Trifft eher nicht zu“ ankreuzt, erreicht genau 75, den Beginn der obersten Stufe.

Aus diesen Zahlen folgt: Mittlere Werte sind schlicht die häufigste Position und sagen nicht viel. 75 Punkte heißen nur, dass du durchgehend leicht in dieselbe Richtung neigst, und nicht, dass es dir schon schlecht geht. Wichtiger als der Gesamtwert ist der Abstand zwischen den vier Seiten, denn er zeigt, mit welcher Art von Situation das Üben beginnt.

Freundlich oder gefallsüchtig? Der Unterschied liegt darin, ob du selbst mitgezählt wirst

Der Unterschied zwischen Freundlichkeit und Gefallen-Wollen liegt in der Forschung in der Frage, ob du selbst noch auf der Liste stehst, wenn du dich um andere kümmerst. Fürsorge an sich hängt nicht mit seelischer Gesundheit zusammen, erst eine Fürsorge, die dich ausschließt, geht mit Depression und anderer Belastung einher.

Die Unterscheidung stammt aus dem theoretischen Aufsatz von Helgeson und Fritz (1998). Sie wollten erklären, warum Depressionen bei Frauen häufiger sind. Nach ihrer Auswertung der Studienlage hängt die klassische Eigenschaft „Gemeinschaftsorientierung“ (communion), die Beziehungswert und Fürsorge misst, nicht mit depressiven Symptomen zusammen. Entscheidend ist eine andere Neigung, die sie unmitigated communion nennen: die Aufmerksamkeit ganz auf andere zu richten und sich selbst auszuschließen. Sie hängt mit seelischer Belastung zusammen und kann einen Teil der Geschlechterunterschiede erklären.

Im selben Jahr trennten Fritz und Helgeson (1998) beides in vier Studien noch klarer. Die Eigenschaften hängen zusammen, aber Menschen mit unmitigated communion haben drei zusätzliche Merkmale: ein negativeres Bild von sich, sie messen ihren Wert an den Reaktionen anderer und zeigen mehr seelische Belastung. Ihre Analysen zeigen, dass dieser Zustand, in dem das Selbstwertgefühl an anderen hängt, dazu führt, dass man sich zu sehr in die Angelegenheiten anderer einmischt und sich selbst vernachlässigt, und dass diese beiden Dinge wiederum die Belastung erklären.

Anders gesagt: Helfen ist nicht falsch, es kommt darauf an, ob du beim Helfen noch da bist. Beim nächsten Ja helfen vielleicht diese Fragen:

1. Sorge ich mich bei einem Nein, dass die Person es wirklich braucht, oder dass sie mich weniger mag?
2. Freue ich mich nach der Zusage oder seufze ich heimlich?
3. Habe ich diese Woche etwas für mich getan, worum mich niemand gebeten hat?
4. Würde die andere Person wollen, dass ich mich durchbeiße, wenn sie wüsste, wie müde ich bin?

Lauten die Antworten auf die ersten beiden Fragen oft „die Person mag mich weniger“ und „ich seufze“, spricht das eher für Gefallen-Wollen als für schlichte Hilfsbereitschaft.

Manche fragen auch, ob hohe Verträglichkeit (englisch agreeableness) in den Big Five dasselbe ist wie ein People Pleaser. Die beiden überlappen, sind aber nicht identisch. Verträglichkeit beschreibt die Neigung zu Rücksicht und Kooperation, und wer hohe Werte hat, kann angenehm im Umgang sein und trotzdem Nein sagen; Näheres steht in Big Five: die fünf Persönlichkeitsmerkmale. Auch Typ 2, der Helfer im Enneagramm, wird oft zum Vergleich herangezogen. Dort geht es um das Motiv, geliebt und gebraucht zu werden, während sich gefälliges Verhalten auch bei anderen Typen findet; die Kerne der einzelnen Typen und ihre Grundängste stehen im Artikel zum Enneagramm.

Wie wird man zum People Pleaser? Kindheit, Gefälligkeitsnormen und das Ja mit sofortiger Belohnung

People Pleasing hat meist keine einzelne Ursache. Eher schichten sich frühe Erfahrungen, soziale Regeln und die kurzfristige Belohnung übereinander, die jedes Ja bringt: die Erleichterung.

Kindheit: Das ist die am häufigsten genannte Erklärung, doch die Belege sind weniger sicher, als es im Netz klingt. Psychotherapeutische Texte beschreiben immer wieder dieselben Situationen: Gelobt wurde nur, wer brav war und gute Noten hatte; die Stimmung der Erwachsenen schwankte stark, sodass das Kind erst ihre Gesichter lesen musste; oder das Kind musste sich schon früh um die Gefühle der Eltern kümmern. Klinisch sind solche Beschreibungen häufig und wohl auch zutreffend, sie stammen aber überwiegend aus Fallberichten und Erinnerungen im Nachhinein, und Studien, die Menschen von klein auf begleiten, fehlen. Selbst Helgeson und Fritz (1998), die das Konzept der unmitigated communion vorgeschlagen haben, sprechen bei den Ursachen nur vermutend. Erkennst du dich in den Beschreibungen wieder, nimm sie als Hinweis zum Verstehen und lass dich nicht zu einem Urteil über deine Herkunftsfamilie drängen.

Gefälligkeit und Gesichtwahren: Wo Gefälligkeiten und Gegenleistungen eine große Rolle spielen, kostet das Ablehnen besonders viel. Der Psychologe Kwang-Kuo Hwang (1987) analysierte chinesische Beziehungen und wies darauf hin, dass die Normen der Gegenseitigkeit dort stark sind und von Nähe und Ferne der Beziehung, der Öffentlichkeit von Pflichten und einem Austausch über sehr lange Zeiträume geprägt werden, und dass man das Gesicht bewusst pflegt, um diese Beziehungen zu erhalten. Ähnliche Erwartungen kennt man aus Familie, Verein und Team: Verwandte, die Geld leihen wollen, die Sammlung fürs Geschenk zur Hochzeit, die Sammelbestellung in der Gruppe. Ein Nein betrifft dann mehr als eine einzelne Sache, es berührt das ganze Geflecht. Manches Ja folgt deshalb einem Drehbuch der Umgebung und ist nicht unbedingt dein persönliches Problem.

Ob es an der Kultur oder an der Gewohnheit liegt, zeigt sich in Situationen mit geringem Risiko. Vor Verwandten das Nein auszusprechen, fällt fast allen schwer. Bringst du es aber nicht einmal fertig, zu sagen, dass die Bestellung falsch ist, der Haarschnitt misslungen oder die online gekaufte Größe nicht passt, ist es eher deine persönliche Gefälligkeitsgewohnheit.

Bindungsangst: Sie überschneidet sich mit dem Gefallen-Wollen, deckt aber einen anderen Bereich ab. Wer ängstlich gebunden ist (auch unsicher-ambivalent genannt), fürchtet, nahestehende Menschen zu verlieren, gibt deshalb in Beziehungen leicht nach und entschuldigt sich zuerst; wie das Alarmsystem arbeitet, steht im Artikel zum ängstlichen Bindungsstil. Der Unterschied: Bindung betrifft das Muster zwischen dir und wenigen engen Menschen, Gefallen-Wollen reicht bis zur Verkäuferin, zum Friseur und zu wenig vertrauten Kolleginnen und Kollegen. Zeigt sich dein Gefallen-Wollen vor allem in der Partnerschaft, lohnt auch ein Blick auf die Übersicht der Bindungstypen.

Kurzfristige Belohnung: Jedes Ja gibt der Gewohnheit einen Punkt. In der zweiten Studie von Exline et al. (2012), von der oben die Rede war, waren Menschen mit hoher Soziotropie in solchen Situationen besorgter und unwohler, und diese Sorge sagte voraus, dass sie häufiger angaben, dem Druck nachzugeben und mehr zu essen. Im Alltag läuft daraus ein Kreislauf in vier Schritten ab:

1. Bitte oder Erwartung taucht auf: Die Kollegin fragt nach der Schichtübernahme, der Partner verzieht das Gesicht.
2. Es zieht sich zusammen: Angst, jemanden zu enttäuschen, Angst vor angespannter Stimmung.
3. Ja oder erst mal Entschuldigung: Die Anspannung sinkt sofort.
4. Nächstes Mal wird das Nein schwerer, weil „ein Ja und alles ist gut“ beim letzten Mal funktioniert hat.

Die Erleichterung in Schritt 3 ist echt, deshalb hält der Kreislauf so gut. Ansetzen kann man meist zwischen Schritt 2 und 3, indem man sich etwas mehr Zeit lässt.

Was ist die Fawn-Reaktion? Erst klären, ob Traumasprache passt

Fawn ist ein klinischer Begriff, den der Psychotherapeut Pete Walker 2003 vorgeschlagen hat. Er beschreibt, wie Menschen bei Bedrohung durch Anpassung und Schmeichelei Sicherheit herstellen; er steht nicht im DSM und ist nicht dasselbe wie das alltägliche Zögern beim Absagen.

Die bekannten Stressreaktionen sind Kampf, Flucht und Erstarren (fight, flight, freeze). Walker (2003) benannte in seinem Aufsatz in „The East Bay Therapist“ eine vierte, die er in der Praxis beobachtet hatte: fawn, also mit Gefälligkeit und Schmeichelei einen gefährlichen Menschen zu beruhigen. Er sieht es im Zusammenhang mit komplexer Traumatisierung: Kinder aus unsicheren Familien merken, dass Protest noch mehr Schaden bringt, und lernen, sich nicht zu äußern und nützlich und einfühlsam zu sein. Auch Kodependenz (englisch codependency) definiert er als „Unfähigkeit, in Beziehungen die eigenen Rechte, Bedürfnisse und Grenzen zu äußern“ und meint, ihre Wurzel sei die Fawn-Reaktion.

Das Konzept hilft vielen, sich zu verstehen, wird aber schnell überdehnt. Die Tabelle gibt eine Blickrichtung von uns, ohne Diagnosewerkzeug zu sein, und hilft, alltägliches Gefallen-Wollen von einer Reaktion zu unterscheiden, die eher nach Fawn aussieht:

Passt die rechte Spalte eher zu dir, vor allem in der Nähe einer bestimmten Person, geht das über das hinaus, was man allein üben kann. Dann ist eine traumakundige Psychotherapeutin, ein Psychotherapeut oder eine ärztliche Praxis der nächste Schritt. Bist du in einer Beziehung, in der du bedroht oder verletzt wirst, geht Sicherheit vor: Das Hilfetelefon Gewalt gegen Frauen (116 016) ist kostenlos und rund um die Uhr erreichbar, das Männerhilfetelefon erreichst du unter 0800 123 99 00. Bei unmittelbarer Gefahr wähle zuerst 110.

Wie kann man sich ändern? Mit dem späteren Ja beginnen

Als People Pleaser musst du nicht kühl werden; es geht darum, die eine Sekunde des automatischen Ja zu verlängern, damit du wählen kannst. Selbstsicherheitstraining ist eine Methode mit guter Studienlage.

Speed et al. (2018) erinnern in ihrem Rückblick daran, dass Selbstsicherheitstraining früher ein beliebtes Thema der Psychotherapieforschung war, in den letzten Jahren aber kaum untersucht wird, und dass die angesammelten Belege zeigen, dass es bei vielen klinischen Beschwerden hilft. Sein Vorgehen deckt sich mit den Übungen hier: mit kleinen Dingen mit geringem Risiko beginnen und das Äußern von Bedürfnissen Schritt für Schritt zur vertrauten Handlung machen.

Erster Schritt: später antworten: Du musst nicht gleich ablehnen, nur nicht sofort antworten. „Ich schaue in meinen Kalender und melde mich“ ist fast risikolos und schiebt zwischen Schritt 2 und 3 eine Pause, in der du merkst, ob du helfen willst oder nur nicht Nein sagen magst.

Zweiter Schritt: bei einer kleinen Sache Nein sagen: Eine Sammelbestellung, bei der du nicht mitmachen willst, oder die zweite Runde nach dem Essen sind gute Übungen. Danach beobachtest du die echte Reaktion. Oft fällt sie milder aus, als du dachtest.

Dritter Schritt: ein eigenes Bedürfnis aussprechen: Fang mit dem Kleinsten an, zum Beispiel „Ich möchte Nudeln essen“ oder „Diesmal möchte ich früher nach Hause“, und setze dich damit selbst wieder auf die Liste der Möglichkeiten.

Die Tabelle stellt Situationen aus dem Alltag nebeneinander, links die Antwort im Autopiloten, rechts eine mögliche Alternative:

Auch der erste Schritt unterscheidet sich je nach Profil: Der Klar-mach-ich-Otter übt zuerst das spätere Antworten; das Erdmännchen auf Wacht ersetzt Vermutungen durch eine Frage wie „Alles okay bei dir?“; das Kein-Streit-Capybara übt eine kleine abweichende Meinung; der Schirm-Elefant sagt jeden Tag einmal „Ich möchte“.

Am Anfang sind Schuldgefühle nach einem Nein normal. Sie zeigen, dass eine alte Gewohnheit unterbrochen wurde, und nicht, dass du etwas falsch gemacht hast. Nach ein paar Wiederholungen wird das Unbehagen meist kleiner.

Nächste Schritte für diese Woche und wann Hilfe sinnvoll ist

Erst klären, an welcher Seite dein Gefallen-Wollen hängt, und dann zwei Wochen lang die häufigste Situation üben: Das bringt mehr, als alles auf einmal ändern zu wollen.

Für diese Woche:

1. Mach den People-Pleaser-Test, achte weniger auf den Gesamtwert und mehr auf die längste der vier Seiten.
2. Wähle aus der Tabelle mit den Sätzen den, den du am häufigsten brauchst, und speichere ihn in den Notizen deines Handys, um ihn beim nächsten Mal zu benutzen.
3. Notiere vor dem Schlafen eine Sache, die du heute hinuntergeschluckt oder widerwillig zugesagt hast, ohne sie zu bewerten. Nach zwei Wochen fällt oft auf, dass sich das auf bestimmte Personen und Situationen konzentriert.

Belastet dich das Gefallen-Wollen so, dass du dauerhaft schlecht schläfst, oft am Ende deiner Kräfte bist, dich in den Bedürfnissen anderer verlierst oder bei einer bestimmten Person Angst bekommst, ist ein Gespräch mit einer Psychotherapeutin, einem Psychotherapeuten oder einer ärztlichen Praxis eine sehr praktische Form der Fürsorge. Bei Gedanken, dir etwas anzutun, erreichst du die TelefonSeelsorge kostenlos und rund um die Uhr unter 0800 111 0 111.

Die Gewohnheit, zu gefallen, hat dir viel Beliebtheit und Sicherheit eingebracht. Du musst sie nicht ganz wegwerfen, sondern dich vor jedem Ja einmal fragen, ob du es auch willst.