情侶吵架怎麼和好？看懂吵架背後的需求與五種衝突風格

吵架是兩個人用最激烈的方式，在談一件彼此都很在意的事。情侶吵架想和好，先把火關小：暫停一下讓身體降溫，再修補情緒，最後才回頭談引爆點。麻煩的是，同一套步驟，有人做起來很自然，有人一聽到「我們談談」就想躲，差別在於每個人處理衝突的風格不同。下面從吵架背後的需求談起，接著分出四種要分開處理的架、五種衝突風格與最常卡住的組合，再給和好的具體說法，最後談吵架和暴力的界線。

吵架是什麼？吵的是事情，痛的常是沒說出口的需求

吵架本身不代表關係出問題；研究者更在意的，是吵的時候好話和壞話的比例，以及吵完修不修得回來。

關係研究者高特曼（John Gottman）和列文森（Robert Levenson）從 1970 年代起，請伴侶在實驗室裡花 15 分鐘討論一個爭議，再追蹤他們多年後的狀況。高特曼研究所的整理是：穩定又滿意的伴侶，在衝突當下每出現一次負面互動，大約有五次以上的正面互動，例如一句體諒、一個玩笑、一個點頭；比例掉到一比一甚至更低，就是需要警覺的訊號。同一篇也引用高特曼的看法：生氣本身不一定傷感情，和批評、輕蔑或防衛綁在一起時才會傷人。

另一個常被引用的數字是：高特曼團隊估計，伴侶之間約 69% 的衝突屬於「永久性問題」，來自兩人個性或生活需求的根本差異，會一再出現。所以「我們又為同一件事吵架了」很常見，重點是能不能一直好好談下去。

吵得最兇的，往往不是那件事本身。表面上在吵碗盤，底下其實在問「我的付出你看得見嗎」：

需求沒說出口時，吵架就容易從「碗盤」一路升級到「你根本不在乎我」。能把第二欄講出來，架就比較有機會吵小。

先分清楚是哪一種吵架：四種架，用的招不一樣

同一招溝通技巧，放在不同的吵架裡，效果可能剛好相反，所以第一步是判斷你們正在吵哪一種。

網路上的建議常常只有一套：永遠用「我」開頭、永遠不要指責。研究的結論更細。McNulty 與 Russell（2010）追蹤兩批新婚夫妻發現，直接責怪、要求、拒絕對方這類「直接的負面溝通」，在只有小問題的伴侶身上，會讓滿意度掉得更快；可是在面對嚴重問題的伴侶身上，同樣的直接溝通反而和滿意度比較穩定有關，因為問題真的被處理了。至於拐彎抹角的負面溝通，不管問題大小，都和較低的滿意度連在一起。

Overall 與 McNulty（2017）的回顧把這件事說得更清楚：問題嚴重、對方也有能力改變時，直接表達反對是有幫助的，但對方沒有足夠的安全感、接不住的時候，同樣的直接也可能傷人；問題很小、改變不了，或對方正處在防衛狀態時，溫和、肯定、帶著感情的溝通比較有用。

照這個思路，可以把吵架分成四種：

同一個話題，在不同伴侶身上可能落在不同格子。高特曼研究所的說明是：家事、管教、婆家娘家，對某些伴侶是一次談好就解決的事，對另一些伴侶卻牽動價值觀，會反覆回來。分不清時，可以問自己：「這件事如果談出一個規則，我會真的放心嗎？」會，多半是可解決的問題；不會，多半是永久性差異，要的是持續對話。第四格不屬於溝通技巧的範圍，後面有一整節專門講。

你是怎麼吵架的？五種衝突風格

處理衝突時，每個人都在兩件事之間拿捏：顧自己的立場，還是顧對方的需要；兩條軸交叉，就得出五種衝突風格。

這個「雙關注」架構在組織心理學裡已經用了幾十年。Thomas（1992）回顧了從「堅持自己」與「配合對方」兩個向度切出五種處理模式的發展；Rahim（1983）也用類似的兩條軸發展出人際衝突風格的量表。職場訓練常用的湯瑪斯－基爾曼衝突模式量表（Thomas-Kilmann Conflict Mode Instrument，TKI）就屬於這一派。本站的溝通與衝突風格測驗採用同樣的兩條軸，題目與名稱都是自行設計，並非 TKI 或任何商業量表。

網路上五種風格的中文叫法不太一致，這裡一次對照：

五種沒有高下之分，把上一節的研究放進來看就很清楚。直球犀牛的「把話挑明」，放在嚴重、需要改變的問題上正是對的招；放在冷氣開幾度上，就容易被當成愛吵。先冷靜樹懶的暫停，在兩個人都快失控時是救命的；暫停之後一直沒有回來，對方就只看得到逃避。暖心羊駝在小事上讓步很大方，讓得太多，自己的需要會慢慢消失，這一點和討好型人格有些重疊。喬事河馬的折衷效率很高，風險是把雙方最在意的那一塊也各切掉一半。搭橋猩猩最接近教科書上的理想，代價是很花時間，對方沒有意願時也最累。

每個人五種都會用，只是比例不同，對另一半和對主管用的招也可能不一樣。本站測驗有 30 題，其中 20 題是職場、另一半、家人、朋友等場景的情境題，10 題是同意程度題；結果會給出五種模式各自的使用分數（0–100 分，50 分對應隨機作答的平均原始分數），以及你的主模式、備用模式和最少用的模式。

測完之後，建議兩個人交換結果看。知道對方是樹懶，你就比較不會把他的「我想一下」讀成「他不在乎」。

最常卡住的吵架組合：一個想談，一個想退

情侶吵架很常見的一種僵局，是一方想馬上談、一方想先退開，結果越追越躲、越躲越追，研究上叫做「要求－退縮」模式（demand/withdraw）。

這個模式常被說成「女生愛追問、男生愛逃避」，實際的研究沒有這麼一刀切。Christensen 與 Heavey（1990）請 31 對夫妻各談兩個問題，一個是妻子希望丈夫改變的事，一個是丈夫希望妻子改變的事。整體來看，「妻子追、丈夫退」確實比反過來常見；但這個差距只出現在談妻子想改變的事情時，換成談丈夫想改變的事，兩種方向就沒有明顯差別。而且不論丈夫或妻子，談自己想要的改變時比較會追問，談對方要求的改變時比較會退縮。誰追誰躲，除了性別，也很大一部分取決於誰是想改變現狀的那個人。

這個循環的影響不小。Schrodt、Witt 與 Shimkowski（2014）整合了 74 篇研究、共 14,255 人的資料，發現要求－退縮模式和個人、關係、溝通上的負面結果有中等程度的關聯（r＝.36）；在本來就有困擾的伴侶身上，關聯更強一些。

放進五種風格來看，最容易卡住的是直球犀牛或搭橋猩猩（想談）遇上先冷靜樹懶（想退）。如果追的那一方本來就偏焦慮型依附，退的那一方偏迴避型依附，這個循環會特別眼熟。依附的「迴避型」也有人寫作「逃避型」，指的是同一種傾向；想先看懂四種依附，可以讀依附關係是什麼。下面這張圖從依附的角度，畫出它轉起來的樣子：

要拆這個循環，不必等對方先改。想談的一方可以把「現在就講清楚」換成「不急，我們九點再談」；想退的一方可以把「消失」換成「我需要半小時，九點回來」。只要有一方換一個反應，下一圈就轉不起來。

也別急著替兩個人貼上「追的人」和「躲的人」的固定標籤。照 Christensen 與 Heavey 的發現，換一個話題，角色就可能跟著改變：談存錢時你追、他躲，談要不要搬去離他公司近一點的地方時，也許換他追、你躲。與其爭「到底是誰的問題」，不如在平靜時問一句：「這件事，我們誰比較想改變現狀？」答案出來，誰該先放慢、誰該先回來，就清楚多了。

其他常見組合，也各有容易踩的地方：

情侶吵架怎麼和好？降溫、修補、回頭談三步

和好要照順序來：先讓身體降溫，再修補情緒，最後才處理那件事；一吵完就急著講道理，常常直接變成第二回合。

第一步：暫停約 20 分鐘，而且說好幾點回來

吵到最激烈的時候，心跳加快、呼吸急促，人很難聽進任何話，高特曼把這種狀態叫做情緒淹沒（flooding）。高特曼研究所建議的做法是暫停大約二十分鐘，做一件能讓自己平靜的事，不要在腦中繼續演練反擊。他們也提到一次實驗：研究人員藉口調整儀器，中斷正在爭執的伴侶，請他們不要談那件事、先看半小時雜誌；再開始談的時候，兩人的心跳明顯變慢，互動也比較正面。

台灣日常版可以是：下樓去便利商店買瓶水、騎 YouBike 繞一圈、洗個澡。說法要讓對方知道你會回來：

• 「我現在太激動了，講下去只會更難聽。給我半小時，十點我們在客廳再聊。」
• 「我不是要結束這個話題，是想用好一點的狀態跟你談。」

先冷靜樹懶最需要記得後半句。暫停如果沒有回來的時間，對方感受到的就是冷戰。

第二步：遞一個台階，也接住對方的台階

修復嘗試（repair attempt）是高特曼的核心概念之一，指的是任何能讓負面情緒不再升級的一句話或一個動作，傻傻的也算。高特曼研究所的文章提到，修復嘗試一再失敗，是關係未來不樂觀的訊號；伴侶即使吵架時會出現批評或防衛，只要修得回來，關係還是撐得住。

台階可以很小：遞一杯他習慣甜度的手搖、傳一張你們之間才懂的 LINE 貼圖、說一句「我們剛剛是在吵碗，還是在吵別的？」。接台階的那一方同樣重要：對方伸手時先握住，委屈可以晚一點再講，台階被打掉幾次，就不會再有人伸手了。

修復能力也是平常存出來的。Driver 與 Gottman（2004）觀察 49 對新婚夫妻在家吃晚餐的 10 分鐘，和他們討論衝突的 15 分鐘，發現平常互動越有玩心、越熱絡的伴侶，吵架時也比較會出現幽默和溫柔；研究者也提醒這是相關研究，不能直接推論因果。日常怎麼把好感存進去，可以參考愛之語的五種表達方式。

五種風格各有一句比較說得出口的修補開場：

• 直球犀牛：「我剛剛講太快了，你先說，我聽完再講。」
• 搭橋猩猩：「今天不一定要談出結論，我想先確定我們都還好。」
• 喬事河馬：「在各退一步之前，我想先知道你最不能讓的是哪一點。」
• 先冷靜樹懶：「我剛剛需要冷靜，現在回來了，我們接著談。」
• 暖心羊駝：「我剛剛說沒關係，其實有一點關係。」

網路上也流傳一些很精確的和好數字，例如「負面情緒超過 24 小時就很難修復」，我們查不到可以對應的原始研究。比起盯著時數，觀察有沒有人開始遞台階，更有參考價值。

第三步：回頭談的時候，前三分鐘最關鍵

Carrère 與 Gottman（1999）分析了 124 對新婚夫妻 15 分鐘的衝突討論，發現光看前 3 分鐘的正負情緒，就能預測六年後的婚姻結果。高特曼研究所據此提醒：討論怎麼開始，通常就怎麼結束，用攻擊開場，最後至少會和開場一樣緊繃。不過要打個折扣：這類預測的準確度多半是在同一批樣本上算出來的，做交叉驗證時會大幅下降（Heyman & Smith Slep，2001）。把它當成「哪些開場有風險」的提醒就好。

溫和開場的公式是：發生的事＋我的感受＋一個具體請求，把「你」換成「我」。高特曼說的「末日四騎士」裡，批評、輕蔑、防衛、築牆（冷處理）最傷關係，其中輕蔑被視為離婚最強的預測因子，改寫時先把這幾種拿掉：

如果吵的是永久性差異，第三步的目標不必是「談出結果」。高特曼研究所的說法是，重要的是能不能帶著接納，甚至帶著一點幽默，持續談這件事；談不下去的永久性問題會卡死，最後讓兩個人情感上漸行漸遠。

吵架不等於暴力：這些情況已經不是溝通問題

吵架是兩個人都能表達、都能不同意；一旦出現讓人害怕、被控制或受傷的行為，就不再是吵架風格的問題，而是安全問題。

台灣的家庭暴力防治法第 2 條把家庭暴力定義為家庭成員間身體、精神或經濟上的騷擾、控制、脅迫或其他不法侵害；第 3 條列出的家庭成員，包括現在或曾經同居的伴侶。沒有同居的情侶也有規定：年滿 16 歲、遭受現在或曾經有親密關係的未同居伴侶身體或精神上不法侵害，可以準用部分保護規定（第 63-1 條）。適用細節請直接洽詢 113 或律師，這裡不做法律判斷。

吵架之後的下一步：這週就能做的練習，與何時找專業協助

吵架不會從關係裡消失。能練的是吵之前先講好的約定、吵到一半的暫停，還有吵完之後記得回頭談。

這週可以先做四件小事：

1. 約一個暫停暗號：挑一個兩人都平靜的晚上，決定一句暫停用語和預設的回來時間。高特曼研究所的文章提過一對伴侶，吵到快失控時就丟出一面美式足球裁判用的黃旗，雙方約好看到旗子就先停。
2. 把最常吵的一件事分類：用第二節的表格，判斷它是小事、可解決的問題，還是永久性差異，再決定要訂規則，還是要約定定期聊。
3. 交換彼此的衝突風格：各自做完衝突風格測驗，說說對方的主模式有哪一點讓你恍然大悟，以及你希望對方吵架時為你多做的一件事。
4. 每天存一點好感：一句具體的謝謝、一個擁抱，都是吵架時修得回來的本錢。吵完常常情緒很久才平復的人，也可以從情緒調節的練習開始。

遇到下面幾種情況，可以考慮找伴侶諮商或個別諮商：同一件事吵了很久，每次都卡在同一處；吵架裡常出現輕蔑、羞辱；其中一方已經不想再修；或是吵架讓你長期失眠、影響工作。對方不願意一起去，你一個人先去也可能有幫助，至少能看清自己在循環裡的那一份。情緒低落到撐不住時，可以撥衛福部 1925 安心專線，24 小時免付費；涉及控制、威脅或暴力，請撥 113。