Couche-tard : est-ce inné ? Chronotype et lève-tôt expliqués

Un couche-tard est une personne dont l’esprit ne s’éclaire vraiment qu’en fin de journée et qui, en congé et sans réveil, s’endort et se lève tard ; la recherche sur le sommeil parle de chronotype du soir (evening type). À l’autre bout du spectre, on trouve le lève-tôt, le type du matin. Être couche-tard a une part innée, mais ce n’est pas un destin : l’âge, la lumière du jour et les habitudes poussent l’horloge biologique vers l’avant ou vers l’arrière. Quant à l’idée que les couche-tard seraient plus intelligents, la corrélation existe bien dans les études, mais elle est minuscule.

Qu’est-ce qu’un couche-tard ? Lève-tôt et chronotype du soir sur un même continuum

Couche-tard et lève-tôt sont les deux bouts d’une même règle, appelée chronotype, qui mesure où ton horloge biologique place ta journée de 24 heures.

Pour s’y retrouver dans les mots : couche-tard, oiseau de nuit, type du soir, chouette (owl, en anglais) désignent tous le côté tardif ; lève-tôt, type du matin, alouette (lark) désignent le côté précoce ; entre les deux, on parle de type intermédiaire. Les personnes du matin comme du soir ne forment pas des espèces séparées : tout dépend de l’endroit où l’on pose le curseur.

En recherche, deux outils servent surtout à situer le chronotype. Le premier est un questionnaire de préférence matin-soir (Morningness–Eveningness Questionnaire, MEQ), qui demande à quelle heure on préfère se lever et à quel moment on travaille le mieux. Le second est le Munich Chronotype Questionnaire (MCTQ), conçu par Roenneberg et ses collègues (2003) : il demande à quelle heure on dort et on se réveille les jours de travail et les jours de repos, et prend le milieu du sommeil les jours de repos comme indice de chronotype. Les deux questionnaires sont protégés par des droits ; recopier l’ensemble des questions en ligne n’est pas correct, et nous ne les reproduisons pas.

Les chronotypes se répartissent en forme de colline : le milieu regroupe le plus de monde, les extrémités le moins. Fischer et ses collègues (2017) ont calculé le chronotype de 53 689 personnes d’après le milieu de leur sommeil en fin de semaine dans une enquête américaine sur l’emploi du temps : la distribution est proche d’une courbe normale, dans chaque tranche d’âge. Roenneberg et ses collègues (2004) trouvent, sur environ 25 000 personnes, la même chose : peu de gens très tôt ou très tard, la majorité au milieu. Puisque c’est un continuum, la part de « personnes du matin » dépend de l’endroit où l’on trace la limite, ce qui explique pourquoi les chiffres se contredisent en ligne.

On voit aussi circuler des classements en ours, lions, loups et dauphins : ce sont les découpages de certains auteurs, sans standard scientifique. Nos cinq animaux du sommeil sont eux aussi un découpage maison, pas un standard de recherche.

Être couche-tard, est-ce inné ? Gènes, âge et lumière du jour

Être couche-tard repose sur un socle inné, mais l’horloge bouge avec l’âge et se laisse pousser par la lumière, si bien qu’« inné » ne veut pas dire « figé ».

D’abord les gènes. Jones et ses collègues (2019) ont analysé les données de 697 828 personnes, issues de la UK Biobank et de la société de tests génétiques 23andMe, et fait passer de 24 à 351 le nombre de régions du génome liées au fait d’être matinal. La même étude compare, sur 85 760 personnes portant un bracelet d’activité, les 5 % qui ont le plus de variantes « du matin » et les 5 % qui en ont le moins : leur période de sommeil ne diffère que de 25 minutes en moyenne. Les gènes poussent vraiment, mais chaque région trouvée pèse peu et l’ensemble n’explique pas tout.

Ensuite l’âge. Selon Roenneberg et ses collègues (2004), les enfants sont du matin, le chronotype se décale de plus en plus tard à l’adolescence, atteint son maximum vers 20 ans, puis avance année après année ; il culmine vers 19,5 ans chez les femmes et jusque vers 20,9 ans chez les hommes, si bien que, pendant une grande partie de l’âge adulte, les hommes sont en moyenne plus tardifs que les femmes, un écart qui disparaît vers 50 ans. Fischer et ses collègues (2017) voient aussi le pic autour de 19 ans dans l’échantillon américain. Les résidences étudiantes dont les fenêtres restent allumées à deux heures du matin, les retraités qui font déjà leur footing à cinq heures et demie : une partie de la scène est inscrite dans l’horloge de l’âge. Pour savoir quel âge tu te sens, il y a l’article sur l’âge mental ; l’âge de ton horloge biologique, lui, se lit dans l’heure à laquelle tu te réveilles seul un jour de congé.

La troisième force est la lumière du jour. Roenneberg et ses collègues (2003) ont analysé 500 questionnaires : plus on passe de temps dehors à la lumière du jour, plus le sommeil est précoce. L’expérience de camping de Wright et ses collègues (2013) le montre encore plus nettement : 8 participants (6 hommes et 2 femmes, 30 ans en moyenne) ont d’abord vécu normalement une semaine, puis campé une semaine dans les montagnes du Colorado avec seulement la lumière du jour et le feu de camp, sans lampe de poche ni téléphone. En ville, leur « nuit biologique » (le moment où la mélatonine commence à être sécrétée) était d’environ deux heures plus tardive qu’après le camping, et plus une personne était du soir au départ, plus elle avançait.

Certains articles affirment donc que les couche-tard « ne pourront jamais » se lever tôt, quels que soient leurs efforts : ce n’est pas ce que montrent ces études. Ce que les chercheurs supposent, c’est que ta position relative, par rapport aux personnes de ton âge et de ton sexe, plus tôt ou plus tard, te suivra probablement toute ta vie (Roenneberg et al., 2004), mais l’heure absolue de l’horloge peut bouger.

Le décalage horaire social : ce qui épuise un couche-tard, c’est le lundi matin

Ce qui use le plus un couche-tard, c’est d’être tiré du lit par le réveil les jours de travail puis de retrouver son propre rythme en congé, un va-et-vient qu’on appelle décalage horaire social (social jetlag).

Wittmann et ses collègues (2006) le définissent ainsi : la différence de sommeil entre jours de repos et jours de travail équivaut à un décalage horaire de tant d’heures que le corps s’inflige chaque semaine. Roenneberg et ses collègues (2003) constatent aussi que plus une personne est du soir, plus elle accumule de dette de sommeil les jours de travail, et la rattrape en dormant plusieurs heures de plus en congé. Être en pleine forme le vendredi soir puis s’endormir debout dans le métro le lundi matin, c’est souvent cet aller-retour.

Le calcul est simple : prends le milieu entre l’heure du coucher et celle du lever, c’est le milieu du sommeil, puis compare jours de travail et jours de repos. Prenons Sacha, qui travaille à Lyon et pointe à 9 h :

Sacha dort 6 heures et demie les jours de travail et 8 heures et demie en congé, et le milieu du sommeil diffère de 2 h 15 : c’est comme un voyage de plus de deux heures de décalage chaque week-end, puis le retour. Nous avons saisi toutes les réponses de Sacha dans le calculateur de notre test du chronotype (hors les quatre horaires du tableau, les autres questions reçoivent des options plutôt tardives, comme « deux fois le bouton snooze » ou « enchaîner après l’apéro sur un casse-croûte de minuit »). Résultat : « Chouette de minuit », avec en deuxième position « Koala de l’après-midi », un pic d’énergie vers 22 h et un décalage horaire social de 2,25 heures (le rapport compte par demi-heures et affiche donc environ 2 heures et demie).

Il suffit ensuite de changer deux réponses : le week-end, on s’endort entre minuit et demi et 1 h 30 et on se lève entre 8 h 30 et 10 h, les autres réponses restant identiques. Sacha reste une chouette de minuit, mais le décalage horaire social tombe à environ 1 heure (52,5 minutes exactement). Cette petite expérience dit deux choses : le décalage social et le type se lisent séparément ; pour alléger le lundi, on agit d’abord sur l’heure du lever du week-end, sans avoir à batailler contre son propre corps. Le calcul est ici simplifié : le MCTQ des chercheurs corrige aussi la dette de sommeil, et les questions d’horloge du test portent sur des créneaux, dont le calculateur prend une heure représentative.

Notre test du chronotype compte 20 questions : 4 questions d’horloge (heures de coucher et de lever les jours de travail et de repos) servent à calculer le décalage horaire social, les deux de repos comptant aussi pour le chronotype ; les 16 autres mesurent quatre dimensions : le chronotype (du matin au soir), la vitesse de démarrage (à quelle vitesse tu es opérationnel au réveil), la souplesse du rythme (comment tu encaisses un horaire chamboulé) et le besoin de sommeil (combien tu dois dormir), le poids du chronotype étant doublé. Les quatre scores se rangent en cinq animaux :

Le hérisson du crépuscule et la chouette de minuit sont tous deux tardifs ; ils diffèrent par la souplesse : le hérisson est le tardif régulier, qui supporte mal un rythme chamboulé ; la chouette encaisse aussi bien une nuit blanche qu’une nuit de rattrapage, et c’est pourquoi son horloge glisse facilement de plus en plus tard. Le rapport dessine ta courbe d’énergie de la journée et place les créneaux de concentration, de réunion, de sport et de retour au calme. C’est un outil d’auto-observation, pas un examen du sommeil.

Se coucher tard, ce n’est pas toujours être du soir : procrastination du coucher et retard de phase

Se coucher à deux heures peut venir d’un chronotype du soir, d’une procrastination du coucher (on refuse de clore sa journée) ou, plus rarement, d’un trouble du sommeil qui demande une consultation ; les indices se cachent dans les jours de repos sans réveil.

La procrastination du coucher (bedtime procrastination, parfois appelée « revenge bedtime procrastination ») est définie par Kroese et ses collègues (2014) comme le fait de ne pas se coucher à l’heure qu’on avait prévue, sans qu’aucun événement extérieur nous en empêche. Sur 177 personnes interrogées, ceux qui régulent le moins bien leurs comportements procrastinent davantage au coucher, et cette procrastination va avec un manque de sommeil. La scène type : tu as fini le travail à 21 h, tu rentres et tu te douches vers 23 h, tu retrouves enfin du temps pour toi, et tu fais défiler Instagram, une série et le groupe WhatsApp jusqu’à deux heures, alors que tu bâilles depuis minuit. Le problème vient alors plutôt d’une journée entièrement remplie que de l’horloge biologique.

Le trouble du retard de phase du sommeil (delayed sleep-wake phase disorder) est en revanche un diagnostic de médecine du sommeil. Selon la fiche d’information de l’American Academy of Sleep Medicine, le sommeil y est décalé de deux heures ou plus par rapport aux usages, de façon stable ; on veut dormir plus tôt sans y arriver et on ne peut pas se lever le matin, mais si l’on dort à son horaire, durée et qualité sont normales. Plus fréquent chez les adolescents et les jeunes adultes, on l’estime à 7 à 16 % ; il est souvent pris pour de l’insomnie.

Les trois cas peuvent s’empiler. Une personne déjà du soir qui ajoute la procrastination du coucher après le travail repousse encore son horloge ; traiter d’abord la tranche « très fatigué mais pas couché » est souvent plus facile que d’attaquer tout de suite le lever tôt.

Les couche-tard sont-ils plus intelligents, les lève-tôt plus disciplinés ? Les vrais chiffres

Les deux idées ont un fond dans les études, mais les corrélations sont petites, presque inutiles pour juger une personne.

Le « couche-tard plus intelligent » est le plus cité. La méta-analyse de Preckel et ses collègues (2011) trouve que plus on est du soir, plus les scores de capacités cognitives sont un peu plus élevés (r = 0,08), alors que les résultats scolaires sont un peu plus bas (r = −0,14) ; plus on est du matin, plus les résultats scolaires sont un peu meilleurs (r = 0,16), sans différence cognitive nette (r = −0,04). Que signifie r = 0,08 ? Le chronotype explique moins de 1 % des différences individuelles de score cognitif : il faut regrouper plus d’un millier de personnes pour le voir, et entre toi et ton voisin de bureau, on ne le sent guère. Une hypothèse raisonnable : les cours et les examens sont surtout le matin, donc les élèves du matin passent au bon moment de leur journée.

Pour le « lève-tôt plus discipliné », les preuves sont un peu plus solides. Tsaousis (2010) a réuni 35 échantillons et 8 589 personnes : plus on est du matin, plus la conscienciosité est élevée (r = 0,29) et l’agréabilité un peu plus (r = 0,13) ; l’ouverture (−0,09), l’extraversion (−0,06) et le neuroticisme (−0,07) ne sont presque pas liés. Il s’agit de corrélations, sans direction : les gens disciplinés tiennent peut-être plus facilement un rythme régulier, ou les lève-tôt s’accordent plus aisément aux horaires sociaux et paraissent donc plus « disciplinés ». La fiche sur les Big Five précise ce que recouvre la conscienciosité.

Une précision sur la dernière ligne : être couche-tard et être extraverti, ce n’est pas la même chose. Quelqu’un d’éveillé en pleine nuit peut très bien coder ou dessiner seul dans le calme ; pour la question de l’introversion elle-même, lis l’article sur les personnes introverties et extraverties.

Être couche-tard est-il mauvais pour la santé ? Comment lire les grandes études

Les grandes études relient bien le chronotype du soir à certains risques pour la santé, mais l’augmentation est modeste et s’explique en grande partie par le tabac, le sommeil et l’activité physique, des points sur lesquels tu peux agir.

Quand on tape « couche-tard », les premiers articles portent souvent sur une étude cardiovasculaire. L’étude d’origine est celle de Kianersi et ses collègues (2026) : ils ont suivi 322 777 adultes de 39 à 74 ans de la UK Biobank, sans maladie cardiovasculaire au départ, pendant 13,8 ans en médiane. Par rapport au type intermédiaire, les personnes qui se déclarent « nettement du soir » ont un risque d’infarctus ou d’AVC supérieur d’environ 16 % ; elles sont 79 % plus nombreuses à avoir un mauvais score total des « Life’s Essential 8 » de l’American Heart Association (alimentation, activité, exposition à la nicotine, sommeil, poids, lipides, glycémie, tension). En décomposant, environ 75 % du lien entre chronotype du soir et maladie cardiovasculaire s’expliquent par ces huit indicateurs. Les auteurs concluent que les personnes du soir pourraient tirer particulièrement profit de l’amélioration de ces facteurs de risque.

Plus tôt, Knutson et von Schantz (2018) ont analysé la même base, 433 268 personnes suivies en moyenne 6,5 ans : après ajustement sur le tabac, le poids, la durée de sommeil et d’autres facteurs, les personnes nettement du soir ont un risque de mortalité toutes causes supérieur d’environ 10 % à celui des personnes nettement du matin. Les auteurs supposent que les habitudes de vie, et un désaccord durable entre l’horloge interne et les horaires de travail ou de cours, pourraient jouer.

Trois points aident à lire ce genre d’étude :

• Ce sont des études d’observation. Elles montrent que chronotype du soir et ces résultats vont ensemble, pas que se coucher tard cause la maladie.
• Les risques relatifs sont relatifs. Un risque supérieur de 10 %, cela veut dire : si le groupe du matin compte 2 décès pour 100 personnes sur une période, le groupe du soir en compte environ 2,2 ; pas 1 couche-tard sur 10 qui tombe malade.
• Le décalage compte peut-être plus que le coucher tardif. Wittmann et ses collègues (2006) trouvent que le lien entre chronotype du soir et tabagisme est le plus net, et qu’il vient sans doute du décalage horaire social ; Roenneberg et ses collègues (2012) trouvent aussi que, au-delà de la durée de sommeil, plus le décalage social est grand, plus l’IMC est élevé.

Ce que tu peux faire : selon le consensus de l’American Academy of Sleep Medicine et de la Sleep Research Society, les adultes devraient dormir régulièrement au moins 7 heures par nuit (Watson et al., 2015) ; ajoute un lever fixe, de la lumière en journée, peu de tabac et d’alcool, de l’activité régulière. Un couche-tard qui soigne ces points en suivant son propre rythme s’en sort mieux qu’en se battant chaque jour contre le réveil.

Un couche-tard peut-il devenir lève-tôt ? Trois semaines d’essai et une semaine type pour salariés

Un couche-tard peut avancer son horloge d’une ou deux heures, surtout grâce à la lumière et à des horaires fixes, la volonté comptant peu ; mais il faut tenir, sinon elle peut revenir peu à peu.

L’essai le plus cité est celui de Facer-Childs et ses collègues (2019). Vingt-deux couche-tard en bonne santé, qui s’endormaient en moyenne à 2 h 30 et se levaient à 10 h 15, ont été répartis au hasard en deux groupes ; les 12 personnes du groupe expérimental ont suivi trois semaines durant quelques règles : coucher et lever avancés de 2 à 3 heures par rapport à l’habitude, lumière du matin dehors autant que possible, moins de lumière le soir, mêmes horaires en semaine et en congé, petit-déjeuner dès que possible après le lever, déjeuner à heure fixe, pas de dîner après 19 h, pas de boisson contenant de la caféine après 15 h, et pour celles qui font du sport, le faire le matin. Les 10 autres, le groupe témoin, n’avaient qu’une consigne : déjeuner à heure fixe. Au bout de trois semaines, le groupe expérimental avait avancé son sommeil d’environ deux heures, sans perdre de temps de sommeil ; dépression et stress autoévalués avaient baissé, et le temps de réaction et la force de préhension étaient meilleurs le matin. Certains articles attribuent cette expérience à un autre chercheur célèbre du sommeil : les auteurs de l’article original sont Facer-Childs et ses collègues.

Une semaine d’exercices pour couche-tard salarié

Les principes de l’essai se traduisent en une semaine de salarié. N’avance que d’environ 15 minutes par semaine : c’est ce que le rapport de notre test conseille à la « Chouette de minuit », et c’est plus facile à tenir que de bouger de deux heures d’un coup :

1. Fixe l’heure du lever, pas celle du coucher. Même heure du lundi au dimanche, avec au plus une heure de plus le week-end. Si tu veux dormir davantage, fais plutôt une sieste de 20 minutes l’après-midi.
2. Prends la lumière dès la porte. En sortant du métro, marche à l’extérieur ; la viennoiserie de la boulangerie se mange sur le trottoir avant d’entrer au bureau.
3. Petit-déjeuner et déjeuner à heure fixe. Mange quelque chose dans l’heure qui suit le lever, et déjeune à peu près à la même heure chaque jour.
4. Baisse les lumières le soir. Une heure avant de dormir, remplace le plafonnier par une petite lampe et mets les groupes de travail en sourdine.
5. Place les tâches les plus exigeantes l’après-midi. Pendant l’ajustement, le matin tourne encore au ralenti : ne t’impose pas les décisions les plus difficiles dès l’ouverture.

Pour Sacha, la première semaine tient en une seule chose : se lever avant 9 h le samedi et le dimanche. Même en continuant à se coucher après 2 h en congé, le décalage horaire social passe de 2 h 15 à environ 1 h 20 ; quand l’heure du coucher du week-end avance aussi vers 1 h, on se rapproche de 1 heure.

Le souci du lève-tôt : apéros tardifs et conjoint du soir

Le lève-tôt a aussi son décalage social dans la vie nocturne. Le groupe WhatsApp qui propose un casse-croûte à une heure du matin, le dîner d’équipe qui se prolonge en bar jusqu’à onze heures : pour quelqu’un qui a sommeil à dix heures, le « un peu plus tard » du week-end est lui aussi un voyage à l’étranger. Le lève-tôt peut dire sans détour « je dors à dix heures » et proposer de se voir au dîner ou au brunch. Quand on vit avec un conjoint ou un colocataire du soir, chercher d’abord les moments où vous êtes tous deux éveillés, par exemple le dîner jusqu’à 21 h ou le samedi midi, marche mieux que d’exiger qu’il se couche plus tôt.